У претходном чланку сам говорио о предностима и замкама евидентирања ваше хране и закључак је био да постоји довољно разлога да се евидентира унос хране. Нарочито када желимо да смршамо или да задржимо ту изгубљену тежину. Али како заправо евидентирате своју храну? Да бих вам помогао, желео бих да поделим своје искуство о овој теми и да разговарам о неколико стратегија за бележење уноса хране:

НАПОМЕНА:^(NOTE:) У потрази за евидентирањем уноса хране, на крају сам користио мобилну апликацију МиФитнессПал^{(MyFitnessPal)} , која је доступна на свим главним мобилним платформама, укључујући Виндовс Пхоне^{(Windows Phone)} .

Бележење хране мора да вам пређе у навику^{(Must Become A Habit)}

Снимање хране има своје специфичне изазове. То је нова навика коју треба створити и одржавати. Потребне су му добро памћење и вештине посматрања током времена у којем смо сви рањиви (када смо гладни). Али подаци добијени из ове навике могу бити непроцењиви. Видео сам случајеве где је једноставна свест створена правилним бележењем хране чинила чуда, надмећући се са утврђеним методама као што су лични тренери или нутриционисти.

Пре свега, морате имати веома добар разлог за евидентирање хране. Пазите^(Beware) да се ваш разлог може променити током времена. Почео сам са губитком тежине и прешао на уравнотеженију исхрану и дугорочну статистику о томе шта једем.

Без доброг разлога, можете прилично брзо изгубити интересовање за ову навику. Сећам се да ми је мој кондициони тренер пре неколико година рекао да запишем шта једем, а да не улазим у детаље зашто то радим и како да то урадим. Пропао сам и изгубио интересовање за то за мање од недељу дана. Сада се осећам забављено када размишљам о томе. Имам преко 9 месеци комплетних података које желим да објавим у неком тренутку као отворени код (претходно сам објавио своје биометријске податке из марта 2014.^{(my biometrics data from March 2014)} ). И наставићу то да радим као део своје свакодневне рутине.

Када евидентирати храну коју једете?

Најлакши начин је да га евидентирате одмах након што једете. Међутим, у одређеним друштвеним контекстима ово може бити незгодно. Замислите да излазите са пријатељима на вечеру и прекидате разговор са њима да бисте забележили унос хране. Прошавши ово неколико пута, одлучио сам да се сетим хране коју сам јео неколико сати уместо тога и да је унесем када будем имао прилику. И даље волим да то радим на лицу места када могу, а то је већину времена.

Друге стратегије које сам видео су:

• Евидентирање свега у одређеном тренутку дана. Ово захтева и прилично добро памћење и дисциплиноване навике у исхрани. Честе ужине између оброка ће то дугорочно уништити. Ох, али чекај, можда ти ионако не требају те грицкалице 🙂
• Сјеча прије јела планираних оброка. Ово је посебно лако за људе који кувају (а тиме и планирају храну) за своју породицу. Они са прецизношћу знају шта ће јести и када. Такође, добро знају који су састојци и њихове пропорције.
• Користећи оловку и папир као бафер током дана, то се затим у унапред дефинисаном тренутку (рецимо, увече) преноси у електронски облик. И ја сам ово користио док ми је паметни телефон био покварен.

Једна занимљива нуспојава бележења хране је да схватате да се ваш унос хране много више понавља него што сте икада мислили. Што вам омогућава да боље планирате своје оброке и завршите у канти „сече пре планираних оброка“ чешће него што мислите.

Да ли имате алтернативну стратегију за бележење хране? Волео бих да чујем за твоје.

Најчешћи разлози зашто не бележите унос хране^{(Food Intake)}

 

Наравно, нисмо увек у могућности да савршено евидентирамо унос хране. Да ли је потребно? Све док добро разумемо шта једемо, вероватно не.

Ево неких од разлога зашто бисте могли да престанете да редовно бележите унос хране:

На самом почетку може бити веома фрустрирајуће евидентирати храну коју једете. Не знамо како да користимо мобилну апликацију на нашем паметном телефону или како да ефикасно тражимо храну. Открио сам да је апликација МиФитнессПал^{(MyFitnessPal)} посебно ефикасна при скенирању бар кодова артикала супермаркета јер има огромну базу података о храни из целог света. Такође, његова функција претраживања чини прилично удобним тражење артикала купљених на тржишту или чији бар кодови нису пронађени.

• Потребно је много времена. Знате, интервјуисао сам неколико људи који свакодневно бележе храну. Сви кажу да је то заиста лако и траје мање од 5 минута. Да ли сте сигурни да немате 5 минута у дану које бисте могли боље потрошити улагањем у своју будућност?
• Јутро је и журим да стигнем на посао/да почнем посао. Да, али нико не каже да то морате учинити одмах након доручка. Насмејаћете се, али ја то понекад радим док се возим на посао ако заглавим у саобраћају. Можете лако да запишете своју храну касније, само морате да обратите пажњу на оно што једете док једете и покушајте да то запамтите. Детаље о овоме ћу дати касније у чланку.
• Увече сам стварно уморан и желим да се срушим. Наравно да јеси, сви ми радимо. Зато је сан користан 🙂 Али ако једете превише да бисте се сетили следећег јутра, или су намирнице превише компликоване, можда имате проблем управо ту. И ја практикујем повремени пост^{(intermittent fasting)} , тако да скоро увек потпуно прескочим вечеру.
• Ја сам на одмору и биљежење хране ми се чини као „посао“ (или немам одговарајућу интернет везу). Па, лако можете да забележите унос хране док сте на одмору користећи оловку и папир. Био сам приморан да то урадим у августу 2014.^{(August 2014)} када је дим изашао из мог паметног телефона и био сам неколико дана потпуно искључен са онлајн света у прелепом забаченом селу на обали мора у Румунији^{(beautiful secluded seaside village in Romania)} . Тада сам још увек завршавао са губитком тежине, па сам у почетку био у паници. Али тада сам схватио да нема разлога да не запишем храну користећи оловку и папир и унесем је касније. Једини пут када једноставно нисам могао да нађем менталну енергију да то урадим било је током петодневног путовања у САД^(USA) које је имало толико натрпан распоред да сам једва успео да заспим.
• Једем у кинеском локалу/салат бару/тапас бару и зато кушам доста хране. Да, то може значити да једете много врста хране у једном оброку, али све у свему, колико врста може бити које редовно једете? Не више од 20-30, претпостављам. Постепено^(Gradually) улагање у њихово додавање једног по једног у базу података о храни коју користите ( МиФитнессПал^{(MyFitnessPal)} омогућава уносе које генеришу корисници) ће олакшати и лакше унети оно што једете. Запамтите^(Remember) , Рим^(Rome) није изграђен за један дан! Дакле, нема разлога да очекујете да ћете од првог дана то успети у тешким околностима.

Како сам успео да створим навику^(Habit) за себе^(Myself) ?

Искрено, ово сам третирао као било који стартуп задатак: улагање што мање енергије и покушај постизања добрих резултата. Понављам све док нисам имао добру контролу над информацијама о храни или неуспех и престанак да користим исту стратегију.

У прве 2 недеље користио сам Гоогле табелу^{(Google Spreadsheet)} где је свака ћелија одговарала оброку. Брзо бих нашкрабао неку фразу у ћелији и вратио се касније када бих имао времена да ручно проценим калорије, користећи веб базу података о калоријама. Зашто сам то урадио на тако незгодан начин? Желео сам да потрошим што мање менталне енергије да научим нови софтвер, његове предности и мане, а тек након што сам се показао веома заинтересован за то да уложим више.

Такође сам имао веома опуштен циљ да напуним 12 оброка недељно (уместо укупно 21). То је зато што сам велики верник у мале кораке који су одрживи. Стога сам се побринуо да се у почетку не осећам кривим што нисам добио све оброке, већ сам се изборио са сопственим очекивањима. Будући да сам конкурентна особа, прилично сам брзо премашио недељни циљ и за месец дана сам забележио скоро све.

Оно што сам схватио током овог периода учења је неколико ствари:

• Губитак тежине^(Weight) је углавном проблем планирања исхране и познавања себе.
• Неки људи избегавају бележење хране јер то „одузима време“ и „није тачно“. То је разлог за бројне парне производе као што је Хеалбе ГоБе^{(Healbe GoBe)} који су тврдили да решавају овај наизглед важан проблем. Али у ствари вам нису потребни савршено тачни подаци, а уз довољно добру корист, бићете вољни да их унесете ручно.
• Више пута једете исте ствари чешће него што мислите. МиФитнессПал^{(MyFitnessPal)} вам помаже у том погледу тако што води лако доступну листу најчешће коришћених намирница за сваки оброк.

Препоруке за процену уноса хране^{(Food Intake)}

Пре^(First) свега, научите да гледате у тањир пре него што се препустите. Једног или два месеца након што сам евидентирао храну, затекао сам себе како скенирам садржај тањира током доручка. Такође сам открио да сам, када сам јео вани, храну уносио након што сам наручио и пре него што су је донели само зато што су главне количине састојака биле доступне у менију. То је било посебно лако урадити јер сам врло брзо одлучио шта да добијем и могу да то забележим док други људи још одлучују. Онда сам одлучио да то урадим свесно. Потребно је само мало воље (иако је импулс када сте гладни прилично јак).

Ово ме је навело да научим веома важну вештину: процењивање количине хране само гледањем у њу („очне јабучице“). Касније ћу детаљно објаснити како да тренирам тај мишић. Визуелно скенирање хране ми омогућава да је касније евидентирам, ако немам времена да то урадим одмах или не желим. Ово се лепо поклапа са мојом личном филозофијом да по сваку цену треба да избегавате одлагање најхитнијих питања када започнете дан.

Такође ми даје бољи преглед онога што једем у целини. Раније сам напунио тањир са 1 или 2 састојка и наставио да се враћам у фрижидер да га још мало напуним. Ово напред-назад пореметило је мој разговор са људима који су јели са мном и такође ме учинило потпуно несвесним шта се заправо дешава у мом стомаку.

Док учим људе како да евидентирају храну када једу вани, сматрао сам да је прилично корисно визуелно скенирати храну пре него што је једу да бих утврдио који су главни састојци које треба евидентирати и њихове количине.

Једна лепа нуспојава бележења хране коју сам открила је да тренутно једем много једноставнију храну. Можда сам превише лењ да запишем оне сложеније, али сам поново открио много једноставних укуса на које сам потпуно заборавио.

Сада, на количине. Исправно евидентирање хране значи идентификовање правих састојака и унос тачних количина које једете. Када сам почео да бележим храну, желео сам да развијем одрживи метод за процену количине хране која би ми помогла и код куће и када сам одсутан. То значи да не могу да се ослоним на електронску вагу, осим да тренирам своје вештине процене. Нека запажања која су ми била од помоћи:

• Не тражите савршенство. Тражите статистички релевантне количине хране. У мом случају, статистички релевантно је значило да могу да предвидим своју стварну тежину са пристојном стопом грешке почевши од мојих података дневника хране и података о сагоревању калорија.

• Размислите о прецењивању (за губитак тежине и одржавање) или потцењивању (за добијање на тежини). Пошто сам у првој канти, стално прецењујем са 10-15% (осим можда у случају када их мерите електронском вагом).
• Изаберите верзију хране која није изузетна. Унос треба да садржи све главне састојке (протеини, влакна, масти, итд.) и такође не би требало да има несразмерно низак/висок број калорија. Ја елиминишем најниже и највише вредности и бирам негде изнад средине. Ово објашњава различите стилове кувања за исто јело. На пример, помфрит може да садржи више или мање уља и да се кува са сунцокретовим или палминим уљем.

Како разградити храну^{(Food Into)} на састојке

Процена хране^(Food) се своди на процену једног састојка. Зашто? Научници тек почињу да се боре да схвате ефекте кувања и припреме на сирове састојке на мишеве, а не још на људе. Погледајте овде^(here) и овде^(here) за студије о томе како кување једног или више више састојака заједно утиче на укупан број калорија. Али ниједан од ових прелиминарних експеримената не показује разлику већу од 10-15% између сировог састојка и куваног састојка, а та стопа грешке у сврху статистичке релевантности евиденције хране на аматерском нивоу је довољна.

Кад год једем сложенију храну, покушавам да проценим њене главне састојке (оне који јој доприносе више калорија). И прецењујући њихове количине (као што сам већ поменуо), такође сам у стању да узмем у обзир ефекат методе припреме. Ако имам напоран дан или сам стварно уморан, евидентираћу само прва 2-3 састојка да бих грубо проценио шта једем. Као што је раније поменуто у овом чланку, евидентирање хране доноси свест о томе да ћете јести једноставнију храну, чиме се дугорочно смањује број таквих ситуација.

Да дамо један брзи пример, у чизбургеру ће вас занимати углавном лепиња, пљескавица, сам сир, сланина и било који сос (ако је у незанемарљивој количини).

Како да процените количину хране ^(Quantity)коју^(Food) једете

Што се тиче количине, почео сам тако што сам визуелно посматрао густину главних састојака хране тако што сам куповао упаковану храну из супермаркета и користио заокружене поделе већег паковања (нпр. једна четвртина, једна половина). Такође сам држао празан тањир у руци и ставио стварни састојак у тањир да сазнам како се стварна тежина састојка осећа на вашој руци. Имајте на уму да ово најбоље функционише са пластичним посуђем, које је лакше. Знам, није еколошки прихватљиво, али је процес учења!

3 месеца након мог бележења хране, моја жена је добила електронску вагу на поклон. У то време сам већ хватао храну код куће, на послу, и док сам био одсутан на одмору или службеним путовањима, тако да сам, наравно, почео и сам да је користим. Углавном га користим да тренирам своје вештине вагања, посебно за теже састојке. Један добар пример овде је авокадо, чије семе тежи веома значајној количини укупне тежине. Користећи скалу, сазнао сам да преувеличавам своје претеране процене авокада.

Закључак и лични резултати

Како да знам да ове технике раде? Па, док сам током ове године изгубио 23 кг (50 фунти) тежине, исцртао сам своју очекивану тежину (користећи податке из сагоревања калорија и дневника исхране) у односу на моју стварну тежину.

Као што видите, процена функционише прилично добро! Разлика која се појављује на крају графикона је због технике прецењивања која је претходно поменута.

Евидентирање хране је свакодневна навика која може потрајати и до 5 минута дневно када сте добро обучени за то. Много је изазова, почев од стварања навике, до правилног одабира састојака из базе података о храни и процене њихове количине. На крају, али не и најмање важно, пословна путовања и одмори, као и обично, ремете нашу рутину.

Снимање хране током 9 месеци била је дивља вожња, са толико тога што сам научио о себи и својим навикама! Описао сам све своје мале борбе и све мале победе (загледање очију, прецењивање, могућност да предвидим своју тежину). Ако бивши заговорник попут мене може то да уради за мање од 5 минута дневно, можете и ви!

Андреи Исмаил је искусан софтверски инжењер са искуством у стартуп-у и докторат из области вештачке интелигенције. Изгубио је 50 фунти за 6 месеци.^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.)}

Real-Life Strategies For Logging Your Food Intake

In a previous article I have discussed about the benеfits and pitfalls of logging your fоod and the conclusion was that there is аmple reason fоr one to log the fоod intake. Especially when we want to lоse sоme weight or to maintain that lost weight. But how do you actually log your food? To help you, I would like to share my experience on this topic and discuss several stratеgies for logging your food intake:

NOTE: In my quest for logging my food intake, I ended up using the MyFitnessPal mobile app, which is available on all major mobile platforms, including Windows Phone.

Logging Your Food Must Become A Habit

Food logging has its specific challenges. It's a new habit that has to be created and maintained. It needs good memory and observation skills during a time in which we're all vulnerable (when we're hungry). But the data obtained from this habit can be priceless. I have seen cases where the simple awareness created by proper food logging itself has worked wonders, rivaling established methods such as personal trainers or nutritionists.

Before anything, you need to have a very good reason to do food logging. Beware that your reason might change over time. I started out with weight loss, and migrated towards a more balanced diet and longer term statistics about what I eat.

Without a good reason, you may lose interest in this habit pretty quickly. I remember my fitness coach telling me a few years ago to write down what I eat, without getting into any details about why do it, and how to do it. I failed miserably and lost interest in it in less than a week. Now I feel amused when I think about that. I have over 9 months of complete data that I want to publish at some point as open-source (I previously published my biometrics data from March 2014). And I will keep doing it as part of my daily routine.

When To Log The Food That You Eat?

The easiest way is to log it immediately after you eat. However, this might turn out to be awkward in certain social contexts. Consider you are going out with friends for dinner and you stop the conversation with them to log your food intake. Having put myself through this a couple of times, I decided to remember the food I ate for a couple of hours instead and enter it when I have the chance. I still prefer to do it on the spot when I can, and that is most of the time.

Other strategies I have seen are:

• Logging everything in a fixed moment of the day. This requires both having a pretty good memory and disciplined eating habits. Frequent between-meal snacks will ruin this in the long term. Oh, but wait, maybe you don't need those snacks anyway 🙂
• Logging before eating the meals that are planned. This is especially easy for people who are doing the cooking (and thus the food planning) for their family. They know with precision what they will be eating and when. Also, they know very well what the ingredients are and their proportions.
• Using pen-and-paper as a buffer throughout the day, that is then transferred at a predefined moment (say, evening) into the electronic form. I myself used this while my smartphone was broken.

One interesting side-effect of food logging is that you realise that your food intake is much more repetitive than you ever thought. Which allows you to plan for your meals better and end up in the "logging before the meals that are planned" bucket more frequently than you think.

Do you have an alternative strategy for logging your food? I would like to hear about yours.

The Most Frequent Reasons For Not Logging Your Food Intake

 

Of course, we are not always able to log our food intake perfectly. Do we need to? As long as we have a very good understanding of what we eat, probably not.

Here are some of the reasons why you may stop logging your food intake on a regular basis:

At the very beginning it can be very frustrating to log the food that you eat. We do not know how to use the mobile app on our smartphone or how to search for food items efficiently. I have found the MyFitnessPal app to be particularly effective when scanning supermarket item barcodes because it has a huge database of foods from around the world. Also, its search feature makes it quite comfortable to search for items bought from the market or whose barcodes are not found.

• It takes a lot of time. You know, I have interviewed a couple of people who do log their food on a day to day basis. All of them say it is really easy and takes under 5 minutes. Are you sure you don't have 5 minutes in your day that could be better spent by investing in your future?
• It's morning and I am in a rush to get to work/to start work. Yes, but nobody says you have to do it immediately after breakfast. You will laugh, but I sometimes do it while driving to work if I get stuck in traffic. You can easily log your food later, you just have to pay attention to what you are eating while you are eating and try to remember it. I will provide details about this later in the article.
• In the evening I am really tired and feel like crashing. Of course you do, we all do. That is why sleep is useful 🙂 But if you are eating too much to remember the next morning, or the foods are too complicated, you might have your problem right there. Myself, I am practicing intermittent fasting so I almost always skip dinner completely.
• I am on vacation, and logging the food feels like "work" (or I don't have a proper internet connection). Well, you can easily log your food intake while in vacation by using pen and paper. I was actually forced to do that in August 2014 when smoke came out of my smartphone and I was left completely disconnected from the online world for several days in a beautiful secluded seaside village in Romania. I was still finishing my weight loss back then, so at first I panicked. But I then realised there is no reason not to log the food using pen and paper and enter it later. The only time when I could just not find mental energy to do it was during a 5-day trip to the USA which had a schedule so packed that I barely got to sleep at all.
• I am eating at a chinese place/salad bar/tapas bar and thus am tasting quite a lot of foods. Yes, this can mean that you eat a lot of types of foods in one meal, but overall, how many types can there be that you eat regularly? Not more than 20-30, I presume. Gradually investing in adding them one by one to the database of foods that you are using (MyFitnessPal allows user-generated entries) will make it easier and easier to enter what you eat. Remember, Rome wasn't built in a day! So there is no reason to expect that you will get it right in difficult circumstances from day one.

How I Managed To Create The Habit For Myself?

Honestly, I treated this one as any startup task: investing as little energy as possible and trying to obtain good results. Repeating until I had good control over my food information or failing and stopping to use the same strategy.

In the first 2 weeks, I used a Google Spreadsheet where each cell corresponded to a meal. I would quickly scribble some phrase in the cell and get back later when I had time to estimate the calories by hand, using a web calories database. Why did I do it in such an inconvenient way? I wanted to spend as little mental energy as possible to learn new software, its strengths and weaknesses, and only after I proved to be very interested in doing it to invest more.

I also had a very relaxed target of filling 12 meals per week (instead of the total of approximately 21). This was because I am a big believer in small increments that are sustainable. Therefore, I made sure that I did not feel guilty for not getting all the meals at first, but rather managed my own expectations. Being the competitive person that I am, I exceeded my weekly goal pretty quickly, and within a month I was logging almost everything.

What I realised during this learning period were several things:

• Weight loss is mostly a problem of food planning and knowing yourself.
• Some people avoid food logging because it "takes up time" and "it is inaccurate". That is the reason for a number of vaporware products such as the Healbe GoBe that claimed to solve this seemingly important problem. But in fact you do not need perfectly accurate data, and given a good enough benefit, you will be willing to enter the data by hand.
• You repeatedly eat the same stuff more often than you think. MyFitnessPal helps you in that respect by keeping a readily available list of the most frequently used foods for every meal.

Recommendations For Estimating Your Food Intake

First of all, learn to look at the plate before indulging. One or two months into logging my food, I found myself scanning the contents of the plate during breakfast. I've also discovered that when eating out, I entered the food after ordering and before they brought it just because the main ingredient quantities were available in the menu. That was especially easy to do since I decide very quickly what to get and am able to log it while other people are still deciding. Then I decided to do it consciously. It only takes a bit of will (even though the impulse when you are hungry is quite strong).

This has led me to learn a very important skill: estimating the quantity of food just by looking at it ("eyeballing"). I will detail later how to train that muscle. Visually scanning the food allows me to log it later, if I do not immediately have time to do it or do not want to. This plays nicely with my personal philosophy that you should avoid delaying the most pressing issues when starting the day at any cost.

It also gives me a better overview of what I am eating as a whole. Previously, I would fill my plate with 1 or 2 ingredients, and keep going back to the fridge to fill it some more. This back and forth disturbed my conversation with the people eating with me and also made me completely unaware of what was actually going into my belly.

While teaching people how to log their food when eating out, I've found it quite useful to visually scan the food before eating it to determine which are the main ingredients that should be logged, and their quantities.

One nice side-effect of food logging that I found is that I tend to eat much simpler foods right now. Maybe I'm too lazy to log the more complex ones, but I rediscovered a lot of simple tastes that I had completely forgotten about.

Now, onto the quantities. Correct food logging means identifying the right ingredients and entering the correct quantities that you are eating. As I started to log my food, I wanted to develop a sustainable method to estimate the food quantity that would help me both at home and when away. This means that I cannot rely on the electronic scale, except for training my estimating skills. Some observations that were helpful for me:

• You are not looking for perfection. You are looking for statistically relevant food quantities. In my case, statistically relevant meant that I could predict my actual weight with a decent error rate starting from my food log data and calorie burn data.

• Consider over-estimation (for weight-loss and maintenance), or under-estimation (for weight gaining). Since I am in the first bucket, I constantly over-estimate with 10-15% (except maybe for the case when you are weighing them using an electronic scale).
• Choose a version of the food that is not an outlier. The entry should have all the main ingredients entered (proteins, fibers, fats, etc.) and also should not have a disproportionately low/high number of calories. Myself, I eliminate the lowest and highest values and choose somewhere above the middle. This accounts for the different styles of cooking for the same dish. For example, french fries might contain more oil or less, and be cooked with sunflower or palm oil.

How To Deconstruct Food Into Ingredients

Food estimation breaks down to estimating a single ingredient. Why? Scientists are just beginning to struggle to understand the effects of cooking and preparation on raw ingredients on mice and not yet on humans. See here and here for studies on how cooking one or more multiple ingredients together affects the total number of calories. But none of these preliminary experiments show a difference of more than 10-15% between the raw ingredient and the cooked ones, and that error rate for the purpose of amateur-level food logging statistical relevance is enough.

Whenever I eat a more complex food, I try to evaluate its main ingredients (the ones which contribute more calories to it). And by overestimating their quantities (just like I mentioned before), I am also able to account for the effect of the preparation method. If I am having a busy day or am really tired, I will only log the top 2-3 ingredients in order to have a rough estimate of what I am eating. As mentioned earlier in this article, food logging brings awareness with it that will cause you to eat simpler foods, thus decreasing the number of such situations in the longer term.

To give one quick example, in a cheeseburger you will be interested mainly in the bread bun, the meat pattie, the cheese itself, bacon and any sauce (if it is in a non-negligible amount).

How To Estimate The Quantity Of Food That You Are Eating

For the quantity, I started out by visually observing the density of the main food ingredients by buying packaged food from the supermarket and using up rounded subdivisions of the bigger package (e.g. one fourth, one half). I also held the empty plate into my hand, and put the actual ingredient in the plate to learn how the actual weight of the ingredient feels on your hand. Note that this works best with plastic dishes, which are lighter. I know, it's not environmentally friendly, but it's a learning process!

3 months into my food logging, my wife received an electronic scale as a gift. By that time I was already logging food at home, at work, and while I was away on vacation or business trips, so naturally I started to use it myself. I mainly use it to train my weighing skills, especially for more difficult ingredients. One good example here is the avocado, whose seed weighs a very significant amount of the total weight. By using the scale, I learned that I was exaggerating my over-estimations of the avocado.

Conclusion & Personal Results

How do I know these techniques work? Well, while losing 23 kg (50 pounds) of weight during this year, I plotted my expected weight (using data from calorie burns and the food log) against my actual weight.

As you can see, the estimation works quite well! The emerging difference towards the end of the graph is due to the over-estimation technique previously mentioned.

Food logging is a daily habit that can take up to 5 minutes per day once you are well trained in doing it. There are a lot of challenges, starting from creating the habit, to correctly selecting the ingredients from the food database, and estimating their quantities. Last but not least, business trips and vacations, as usual, disrupt our routine.

Logging my food for 9 months has been a wild ride, with so much I have learned about myself and my habits! I have described all my small struggles, and all the small victories (eyeballing, over-estimation, being able to predict my weight). If a former naysayer like me can do it in under 5 minutes a day, you can do it too!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.

Related posts

• Предности и замке евидентирања уноса хране

• Како да евидентирате унос хране помоћу МиФитнессПал-а - Дељење основа

• Како су ми Самсунгова паметна решења помогла у борби против алергија -

• Како одржати активан животни стил уз Самсунг Хеалтх екосистем

• 5 начина да побољшате своје здравље уз АСУС ВивоВатцх 5 -

• Шта је кибернетичка болест или ВР болест? Симптоми Мере опреза Лечење

• Шта су перформансе и здравље уређаја и како сакрити овај одељак?

• ХДД Екперт је бесплатни софтвер за проверу здравља вашег чврстог диска на рачунару

• Закажите редовне паузе за рачунар и примените Помодоро технику са растезањем

• 6 најбољих бесплатних Андроид апликација за престанак пушења

• Предности узимања Дигитал Деток-а и како то учинити

• ИрисТецх софтвер ће помоћи у заштити ваших очију и одржавању здравља очију

• Стрецхли вас подсећа да правите паузе и опустите се док радите на рачунару

• Здравствена и безбедносна питања у вези са употребом Хололена

• Како се заштитити од зрачења лаптопа

• Како седети испред рачунара: Ергономија рачунара

• АСУС ВивоВатцх СП рецензија: Паметни носиви уређај за праћење здравља за штреберке!

• Самсунг Геар С2 - Да ли је то најбоље дизајниран паметни сат?

• Како користити ноћно светло у оперативном систему Виндовс 11 -

• ИсМиХдОК је бесплатни софтвер за проверу стања чврстог диска за Виндовс 10