Да ли сте икада пронашли да пролазите кроз дан са страшним главобољама, а затим се сетите да сте заборавили да попијете кафу? Ти ниси једини. Веома је велики број људи који покушавају да оставе кафу. Једноставна Гоогле^(Google) претрага даје упоредив број резултата за „остави кафу“, „остави алкохол“ и „остави дрогу“. Импресиван^(Impressive), јел тако? Ипак, нико баш на ово не обраћа толико пажње. И док друштво окривљује друге 2 навике, кафа је заправо прихваћена. Зато ћу у овом чланку описати како сам на крају одлучио да престанем да пијем кафу, како то радим и какав је утицај имао на мој сан и ниво енергије. Пошто сам квантификовани штребер са више од 9 месеци детаљних података о себи, у стању сам да повежем бројне виталне знакове са експериментима које радим на себи. Хајде да почнемо:

Моја историја са испијањем кафе

Кафу сам почео да пијем у 9. разреду. Учествовао сам на математичким олимпијадама и проводио сам много ноћи покушавајући да истражујем математичке појмове и решавам проблеме. Зашто сам то урадио? Из више разлога. Прво^(First) , имао сам друштво: нисам био једини на мрежи као ноћна сова која покушава да реши компликоване математичке проблеме. Друго^(Second) , моја средња школа је била у реновирању и требало је да идемо на наставу поподне и увече. Био је то савршен изговор да останете будни већину ноћи, зар не?

Пред крај мојих средњошколских година ствари су се погоршале. У зиму своје последње године, покушавао сам да се пријавим на неколико америчких универзитета док сам све остало на окупу. На крају сам одрадио цео месец 4-часовних ноћи, а трешња на врху је била 48-часовни маратон да све завршим и да се апликације испоруче на време.

Затим је дошао Универзитет^(University) . Остајали смо будни до касно и читали ствари које су нас занимале, повремено се забављали или покушавали да све нагурамо пре испита. Требало би да посетите учионице нашег универзитета у ноћима пред испите. Изненадићете се колико ћете људи тамо затећи како спава (ерр.. мислио сам да учи). Тих дана бих безумно пио кафу, а да се нисам ни трудио да на било који начин пребројим шољице. Осим тога, кафа је јефтина, зар не? Можете добити лепу шољицу кафе на многим местима у Букурешту^(Bucharest) за око 50 ¢ до 1 долар.

Током студија, почео сам да радим са старим пријатељем који је управо унапређен у вођу тима у глобалној компанији. Наравно, то сам урадио у најтежем тренутку у наставном плану, последњој години, када су све остале колеге давале отказ. Било је тако лепо бити негативац, зар не? На крају сам радио 90-100 сати радне недеље и понекад нисам видео светлост дана. Иако је сам посао са скраћеним радним временом заузимао мали део тога.

Онда сам завршио факултет и брзо сам одлучио да идем на докторат^(PhD) . Мислио сам у себи да би мало плаћено обезбедило да могу да радим на чему год желим, а да будем плаћен. Нисам ни слутио! Морао сам да се трудим да направим простор за истраживање док сам обављао друге дужности (укљученост у европске пројекте и подучавање). Кад год сам осетио да не могу више, кафа је увек била ту, у близини. Пријатељ од поверења!

Коначно, био сам толико фрустриран академијом, да сам се придружио техничком стартапу. Иако сам у почетку желео да напустим докторат^(PhD) , одлучио сам да га завршим и прошао сам 6 месеци непрекидног рада, дању и ноћу, викендом или радним даном. У овом тренутку ствари су заиста измакле контроли. Пијем 4 шољице дневно (а људи, посебно из САД, више пута су ми говорили колико је јака румунска кафа). И допунити то са пуно чоколаде.

И после није било лакше. Чим сам завршио докторат^(PhD) , завршили смо са набавком и испоруком великог пројекта у исто време. И тако даље.

У једном тренутку сам одлучио да се мој однос према кафи мора променити.

Мотивација^(Motivation) - Шта је покренуло моју одлуку^{(My Decision)} да престанем да пијем кафу^{(Drinking Coffee)} ?

Има доста нас који смо фрустрирани начином на који је кафа преузела наше животе. Осврните се око себе, док сте у супермаркету или у тржном центру и почећете да схватате величину индустрије кафе. Обратите^(Pay) посебну пажњу на одељак производа са кофеином у супермаркету или на дневну рутину ваших најмилијих. Како почиње њихов дан? Уз кафу, зар не?

Одлучио сам да оставим кафу када сам схватио следеће чињенице:

• Заборављање на то или покушај да га не пијем у одређеном дану било ми је заиста тешко. Дакле, или држим ову супстанцу у свом телу све време или уопште не држим.
• Користио сам га да утишам сигнале које је моје тело покушавало да ми пошаље. Кад год би ми рекло да је уморно, ушуткао бих га уз кафу (а можда и чоколаду).
• Мој однос са кафом се годинама погоршавао и није се поправљао. Није чак ни остао константан. Једна или две кафе биле су потребне само да би се „почело“ без икаквог стварног ефекта.

Одустајање од кафе, поново измишљено

Признајем, тада нисам истраживао никакве методе. Можда сам само имао лудо самопоуздање да то могу сам. Гледајући уназад, био сам у најбољем случају наиван. Јер неуспели покушај ће драматично смањити ваше шансе да одустанете у будућности. Што се тиче хране, то значи: што је више неуспешних дијета, веће су шансе да никада не будете мршави.

Све што сам имао на уму је један водећи принцип који примењујем на већину својих животних побољшања: правити мала, постепена побољшања која су одржива и мере пре него што се понашам.^{(All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.)}

Када сам одлучио да потпуно одустанем од кафе, већ сам је смањио. Претходни месеци били су испуњени кока^(Coke) -колом и кафом, и почео сам да бринем. Почео сам прво да мерим и открио сам да пијем око 30 кафа у интервалу од 2 недеље, и то већином радним данима. Након што смо видели бројке, перспектива да се дође до нуле била је прилично застрашујућа.

Кључ у овом тренутку је био да се то сматра дугорочним процесом. Година има 52 недеље. Ако нађем начин да смањим број кафа за 1 на сваке 2 недеље, завршићу за годину дана! Наравно, била би потребна дисциплина да и сам унесем податке, јер тада Весила^(Vessyl) није било . Међутим, моја лична теорија је да ће људи, уз довољно добру корист, сами уносити податке уместо да траже аутоматизован начин.

У литератури која се односи на престанак пушења, оно што сам покушавао да урадим се зове „постепено смањење“. Постоји више школа мишљења, а оне су углавном подељене на овај метод (или сличан) и потпуно нагло одустајање („хладна ћурка“). Постепено смањење и његови деривати су се показали много ефикаснијим у испитивањима (мерењем релапса након 6 месеци или 1 године).

Требало ми је укупно 8 недеља да потпуно одустанем од кафе. И на крају сам имао ултимативни тест: путовати у САД и назад за 5 дана на конференцију — и не пити кафу! Овај сам прошао одлично иако је био тежак и мислим да сам лакше прошао кроз јет лаг због недостатка кафе.

Моји спринтови за одвикавање од кафе

Ја сам софтверски инжењер и скоро свему приступам из перспективе инжењера. Учећи из агилне методологије, приступио сам престанку кафе у двонедељним спринтовима. Овде ћу дати кратак преглед мојих спринтева. Требало ми је укупно 4 спринта од тренутка када сам одлучио да престанем са тим - око 56 дана:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) — мерио сам само кафу коју сам попио. Резултат: 26 шољица и огромна главобоља последњег дана ( 27. априла^{(April 27th)} ), јер сам заборавио да попијем кафу. Тада сам заиста одлучио да одустанем.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

Како функционише спринт

Пре^(First) свега, проверавам контролну таблу свог спринта (обично Гоогле табелу^{(Google Spreadsheet)} ) сваког јутра у својој свакодневној рутини. Улазну баријеру сам учинио веома ниским тако што сам своје податке ставио у табелу, јер сам знао да се моја јутарња рутина може врло лако пореметити викендима и путовањима. Само гледање циља и тренутног напретка учиниће ме свесним до краја дана на шта морам да обратим пажњу.

Док постепено напредујем кроз спринт, природно имам тенденцију да постанем амбициознији према крају да постигнем свој циљ. Овде је заиста важно имати мање агресивне циљеве – биће лакше да се борите да их испуните и биће вероватније да су достижни.

Пред крај спринта почињем да размишљам о циљевима за следећи. Обично сам имао 2-3 гола за спринт, а обично би један од њих био везан за тежину (јер сам у том тренутку губио тежину).

После сваког спринта имао бих малу ретроспективу спринта, да разумем зашто сам постигао (или нисам успео да постигнем) своје циљеве и како им треба приступити ићи даље.

Трудим се да избегнем да имам више од 3 гола за један спринт, јер ми је тешко да се фокусирам на толико резултата. Вероватно, оно што најбоље функционише је имати само један циљ, али за то је потребан степен стрпљења који многи људи (укључујући мене) немају.

^{(Does Quitting Coffee Improve)}Да ли престанак кафе побољшава квалитет сна^(Sleep) ?

Био сам прилично узбуђен што сам ископао податке о спавању из свог БодиМедиа-^(BodyMedia) а и да видим да ли има дугорочних побољшања у квалитету мог сна након престанка кафе. Мој закључак је да постоје, али оне су биле поремећене мојим другим важним животним променама (као што је промена каријере). Такође, имам „само“ око 8 месеци података о себи. И то може изгледати као много, али када покушате да га згњечите, приметићете да вам треба много више.

У ту сврху, измислио сам за себе оцену спавања која је просек следеће 4 метрике, коју називам „композитни резултат спавања“:

• Оцена спавања^(Sleep) за целу ноћ (проценат времена лежања у кревету у коме сам заправо спавао).
• Оцена спавања^(Sleep) за први сат (то је зато што сам раније имао проблема са заспањем; ја сам хиперактивна особа и ни испијање кафе није помогло).
• Време за спавање (број минута потребних да се заспи). Ово није тачно јер сензор не може да направи разлику између мене док гледам филм или покушавам да заспим. У будућности ћу смислити начин да то измерим.
• Број^(Number) интервала спавања које је открио БодиМедиа^(BodyMedia) (или, говорећи о спавању — број бацања и окретања).

Свака од ових метрика је нормализована на 0-100 и они су усредњени. Исто сам урадио и за број кафа (помножен са 33, јер док сам их бележио нисам пио више од 3 кафе дневно), и упоредио сам их на следећем графикону:

Графикон показује повећање квалитета сна (црвени графикон) према јулу^(July) и почетку августа^(August) . После тога следи очигледан пад, јер сам мењао посао, што је стрес за свакога. Као што видите, сада је мој резултат спавања много стабилнији и све чешће је изнад 75.

За спавање, користио сам покретни просек (математичку формулу где су старије вредности мање важне од новијих вредности), јер сам покушавао да боље видим дугорочне трендове. У почетку сам био разочаран што није било јасног побољшања навише. Али претпостављам да сам погрешно поставио своја очекивања на два начина:

• Ниједан сензор не може да измери колико сте одморни ујутру. То је оно што се заправо побољшало након престанка кафе. Смислићу начин да измерим нежељене ефекте тога на дужи рок, како бих извршио више експеримената.
• Чак и побољшање од 10% није тако вероватно; то би значило да ћу за годину или две, с обзиром на довољно амбиција, моћи да заспим скоро савршено.

Пошто сам имао укупно 7 спринтова (око 100 дана) пре него што сам напустио кафу и отприлике толико података о сну након тога, одлучио сам да упоредим резултат спавања за дан Д и дан D+100 , нацртам га и акумулирам. Ово би ми говорило да ли заиста боље спавам или не.

И ево га. Велики плави графикон који видите је повећање квалитета сна које сам добио током периода од 3 месеца (кад год је изнад основне линије, то значи да сам кумулативно спавао боље него у претходном периоду).

Овај графикон је прилично веродостојан. Прошао сам кроз стабилнији период одмах по престанку кафе, где сам покушао да се мало одморим и напуним батерије. А недавно сам почео да радим на скупу личних пројеката заиста интензивно (укључујући ове чланке), што објашњава релапс у квалитету сна. Међутим, постоје две заиста важне тачке:

• Велики узбрдица кумулативног резултата спавања значи да сам стално спавао боље него што сам раније добијао током доброг временског периода.
• Чињеница да се, иако сам прошао кроз тежак период, тренутно опорављам показује да се моја способност да прођем кроз тешке периоде није променила због престанка кафе. Што^(Which) је само по себи велико достигнуће.

Друге предности одвикавања од кафе

Пре^(First) свега, брже почињем дан. Сваки дан сам добијао додатних 5 до 10 минута који су одлазили на припрему кафе и њено испијање.

Будим се одморнији, чак и након мање сати сна. И више се одмарам кад год ми тело каже да је време. Моја продуктивност се значајно побољшала због тога, а ја сам више фокусиран на оно што радим.

Одлазак на спавање је сада много лакши. Пошто такође практикујем повремени пост (ИФ)^{(intermittent fasting (IF))} , до касних вечерњих сати сам заиста уморан и неколико минута читања на мом Киндле^(Kindle) - у је сасвим довољно да брзо и ефикасно заспим.

Што је најважније, боље познајем своје тело. Знам која га храна храни правилно, а која не, и како могу да утичем на нивое енергије. Сада могу да бежим, али не могу да се сакријем. Нема кафе која би потиснула сигнале које покушава да ми пошаље.

Закључак

Пре^(First) свега, сјајан је осећај имати кафу ван свог система. Али то је дубоко укорењена навика и друштвени догађај, посебно у канцеларијским пословима, и веома га је тешко отарасити се. Недостаје ми јутарња кафа са супругом или са колегама.

Концепт инкременталних добитака се показао веома успешним у одустајању од кафе – а награда је била то што сам могао да организујем своју активност као софтверски инжењер (користећи спринтове). Још једном, постоји чврст доказ да је процес важнији од резултата.

Био сам прилично задовољан када сам видео да се статус кво може оспорити. Да ли ми заиста треба кафа? Можда не. Да ли вам то штети? То је дефинитивно био случај за мене. Имате ли сличне приче? Волео бих да чујем твоје!

Андреи Исмаил је искусан софтверски инжењер са искуством у стартуп-у и докторат из области вештачке интелигенције. Изгубио је 50 фунти за 6 месеци и тренутно ради на програму фитнес тренера за штреберке, који је доступан на МРШАВЉЕЊУ ЗА ИНЖЕЊЕРЕ^{(WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS)} .^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.)}

A Geek's Quest To Quitting Coffee - How I Managed To Pull It Off

Have you ever found уourself getting through a day with excruciating headaches and then remembering that you forgot to drink coffee? Yоu're not the only onе. There is a very large number of people trying to quit coffee. A simple Google ѕearch yields a comрarable number of results for "quit coffee", "quit alcohol" and "quіt drugs". Impressive, right? Yet, nobody really pays attention to this one that much. And while the other 2 habits are blamed by soсiety, coffee is actually endorsed. That's why, in this article I am going to describe how I ended up deciding to quit drinking coffee, my mеthod for doing it and the impact it had on my sleep and energy levels. Being a quantified self geek with over 9 months of detailed data about mysеlf, I am able to correlate a number of vital signs tо the experiments that I do on myself. Let's get started:

My History With Drinking Coffee

I started drinking coffee in the 9th grade. I was taking part in the math olympiads and I was spending a lot of nights trying to research math concepts and solving problems. Why did I do that? For several reasons. First off, I had company: I was not the only one online as a night owl trying to solve complicated math problems. Second, my high school was going through some renovations, and we were scheduled to go to class in the afternoon and in the evening. It was the perfect excuse to stay awake most of the night, right?

Towards the end of my high-school years, things got worse. In the winter of my final year, I was trying to apply to several US universities while keeping everything else together. I ended up doing one whole month of 4-hour nights, and the cherry on the top was a 48-hour marathon to finish everything and have the applications shipped in time.

Then came the University. We would stay up late reading stuff that we were interested in, occasionally partying or trying to cram everything before an exam. You should go and visit our university's classrooms in the nights before the exams. You'll be surprised how many people you will find there sleeping (err.. I meant studying). In those days, I would drink coffee mindlessly without even bothering to count the cups in any way. Besides, coffee is cheap, right? You can get a nice cup of coffee in many places in Bucharest for about 50¢ to $1.

During my university studies, I started to work with an old friend who had just been promoted to team leader in a global company. Naturally, I did this at the toughest moment in the curriculum, the final year, when all other colleagues were quitting their jobs. It was so nice to be a badass, right? I ended up working 90-100 hour workweeks and sometimes not seeing the light of day. Even though the part-time job itself was taking up a small proportion of that.

Then I finished university and I quickly decided to go towards a PhD. I thought to myself that getting paid a little would ensure that I could work on whatever I wanted to, while getting paid. Little did I know! I had to work my ass off to make room for research while performing my other duties (being involved in European projects and teaching). Whenever I felt I could not go on anymore, coffee was always there, close by. A trustworthy friend!

Finally, I got so frustrated with academia, that I joined a tech startup. While initially wanting to drop out of PhD, I decided to finish it and went through 6 months straight of working non-stop, day and night, weekend or weekday. At this point, things were really getting out of control. Drinking 4 cups a day (and people, especially from the US, repeatedly told me how strong Romanian coffee is). And supplementing that with plenty of chocolate.

And it did not get any easier afterwards. As soon as I finished my PhD, we ended up getting acquired and shipping a massive project at the same time. And so on.

At one point I decided that my relationship with coffee had to change.

Motivation - What Triggered My Decision To Quit Drinking Coffee?

There's quite a bunch of us out there who are frustrated with the way coffee took over our lives. Take a look around you, while in the supermarket or in the shopping mall and you'll start realising the size of the coffee industry. Pay close attention to the caffeinated products section in the supermarket, or to the daily routine of your loved ones. How does their day start? With coffee, right?

I decided to quit coffee once I realised the following facts:

• Forgetting about it, or trying not to drink it in a particular day was giving me a really hard time. So it's either I keep this substance in my body all the time or not at all.
• I was using it to silence the signals my body was trying to send me. Whenever it would tell me it's tired, I would shut it up with some coffee (and maybe some chocolate).
• My relationship with coffee had degraded over the years, and did not improve. It did not even remain constant. One or two coffees were required just to "get started" without having any real effect.

Quitting Coffee, Reinvented

I admit, I did not research any methods at the time. Maybe I just had a crazy confidence that I can do it by myself. Looking back, I was naive at best. Because a failed attempt will dramatically decrease your chance of quitting in the future. In terms of food, that translates to: the more failed diets, the more chances of not ever being thin.

All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.

When I had decided to quit coffee completely, I was already cutting down on it. The previous months were filled with Coke and coffee, and I was getting worried. I started measuring first, and discovered that I was drinking about 30 coffees in a 2-weeks interval, and most of them during weekdays. After seeing the numbers, the perspective of getting to zero was pretty daunting.

The key at this point was to regard it as a long term process. A year has 52 weeks. If I found a way to diminish the number of coffees by 1 every 2 weeks, I will be done within a year! Of course, it would take the discipline of entering data myself, because there was no Vessyl back then. However, my personal theory is that given a good enough benefit, people will do the data entry themselves instead of looking for an automated way.

In literature that is related to quitting smoking, what I was trying to do is named "gradual reduction". There are multiple schools of thought, and they are mainly divided among this method (or similar) and quitting altogether abruptly ("cold turkey"). Gradual reduction and its derivatives have proven to be much more effective in trials (by measuring relapse after 6 months or 1 year).

It took me a total of 8 weeks to quit coffee altogether. And at the end I had the ultimate test: travelling to the US and back in 5 days for a conference — and not drinking coffee! I passed this one with flying colors although it was hard and I think I managed to get through jet lag more easily because of the lack of coffee.

My Sprints For Quitting Coffee

I am a software engineer and I approach almost everything with an engineer's perspective. Learning from the agile methodology, I approached quitting coffee in 2-week sprints. Here I will give a short overview of my sprints. It took me a total of 4 sprints from the moment I decided to quit to doing it - about 56 days:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups and a huge headache on the last day (April 27th), because I had forgotten to drink coffee. This is when I really decided to quit.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

How A Sprint Works

First of all, I check my sprint's dashboard (usually a Google Spreadsheet) each morning in my daily routine. I made the entry barrier really low by placing my data in a spreadsheet, because I knew that my morning routine can be disrupted very easily by weekends and trips. Just looking at the target and at the current progress will make me aware for the rest of the day of what I have to pay attention to.

While I gradually progress through the sprint, I naturally tend to become more ambitious towards the end to achieve my goal. This is where it's really important to have less aggressive goals - it will be easier to scramble to meet them and it will be more plausible that they are reachable.

Towards the end of the sprint, I start to think about the goals for the next one. I usually had 2-3 goals for a sprint, and usually one of them would be related to weight (because I was losing weight at that point).

After each sprint I would have a small sprint retrospective, to understand why I achieved (or failed to achieve) my goals, and how they should be approached going further.

I try to avoid having more than 3 goals for one sprint, because I find it difficult to focus my mind on so many results. Probably, what works best is having only one goal, but that takes a degree of patience that a lot of people (including myself) don't have.

Does Quitting Coffee Improve Your Sleep Quality?

I was quite excited to dig up my sleep data from my BodyMedia and to see whether there are any longer term improvements in my sleep quality after quitting coffee. My conclusion is that there are, but they were disrupted by my making other important life changes (like changing the career path). Also, I "only" have about 8 months of data about myself. And that might seem like a lot, but when you will try to crunch it, you will notice that you need much more.

To this end, I invented a sleep score for myself that is the average of the following 4 metrics, that I call "composite sleep score":

• Sleep score for the whole night (percentage of the time lying in bed in which I was actually sleeping).
• Sleep score for the first hour (this is because I used to have problems falling asleep; I am a hyperactive person and drinking coffee did not help either).
• Time to fall asleep (number of minutes it takes to fall asleep). This is not accurate because the sensor cannot distinguish between me watching a movie or me struggling to fall asleep. In the future, I will think of a way to measure that.
• Number of sleep intervals detected by BodyMedia (or, in sleep parlance — the number of toss & turns).

Each of these metrics was normalized to 0-100 and they were averaged. I did the same for the number of coffees (multiplied by 33, because while I was logging them I did not drink more than 3 coffees a day), and I compared them in the following graph:

The graph shows an increase in sleep quality (the red graph) towards July and the beginning of August. It's followed by an obvious plunge, because I was changing jobs, which is stressful for anyone. As you can see, now my sleep score is much more stable and it is more and more often above 75.

For sleep, I used the moving average (a mathematical formula where the older values matter less than the newer values), because I was trying to better see the longer term trends. At first, I was disappointed that there was no clear upwards improvement. But I guess I had set my expectations wrong in 2 ways:

• No sensor can measure how well rested you are in the morning. This is what actually improved after quitting coffee. I will think of a way to measure side effects of that on the longer term, in order to perform more experiments.
• Even a 10% improvement is not that plausible; that would mean that in a year or two, given enough ambition, I will be able to reach a near-perfect sleep.

Since I had a total of 7 sprints (about 100 days) before quitting coffee, and about as much data about sleep afterwards, I decided to compare the sleep score for day D and day D+100, graph it and accumulate it. This would tell me if I was indeed sleeping better or not.

And here it is. The big blue graph you see is the increase in sleep quality that I got over a period of 3 months (whenever it's above the groundline, it means that cumulatively I was sleeping better than the previous period of time).

This graph is quite plausible. I went through a more stable period immediately after quitting coffee, where I tried to get a bit more rest and charge my batteries. And recently, I've started to work on a set of personal projects really intensely (including these articles), which explains the relapse in sleep quality. However, there are two really important points:

• The big upward hill of the cumulative sleep score means that I was constantly getting better sleep than I was getting before for a good period of time.
• The fact that even though I went through a rough period, I am recovering right now shows that my ability to go through rough periods has not changed due to quitting coffee. Which is a major accomplishment in itself.

Other Benefits for Quitting Coffee

First of all, I start my day quicker. I gained 5 to 10 extra minutes each day which went into preparing the coffee and drinking it.

I wake up more rested, even after fewer hours of sleep. And I tend to rest more whenever my body tells me that it's time. My productivity has improved considerably because of this, and I tend to be more focused on what I do.

Going to sleep is much easier now. Because I also practice intermittent fasting (IF), by the late hours of the evening I am really tired and a few minutes of reading on my Kindle is just enough to get me to sleep quickly and efficiently.

Most importantly, I know my body better. I know which foods feed it correctly, and which don't, and how I can influence its energy levels. Now I can run, but I can't hide. There is no coffee to suppress the signals it's trying to send me.

Conclusion

First of all, it feels great to have coffee out of my system. But it's a deeply ingrained habit and social event, especially in office jobs, and it is very hard to get rid of it. I miss my morning coffee with my wife, or with my colleagues.

The concept of incremental gains has proven very successful in quitting coffee - and the rewarding thing was that I could organize my activity as a software engineer (using sprints). Once more, there is solid proof that the process is more important than the result.

I was quite pleased to see that the status quo can be challenged. Do I really need coffee? Maybe not. Does it harm you? That was definitely the case for me. Do you have similar stories? I would love to hear yours!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.

Related posts

• Како су ми Самсунгова паметна решења помогла у борби против алергија -

• Како одржати активан животни стил уз Самсунг Хеалтх екосистем

• 6 најбољих бесплатних Андроид апликација за престанак пушења

• Закажите редовне паузе за рачунар и примените Помодоро технику са растезањем

• Ксиаоми Ми Банд 6, Ми Ватцх Лите или Ми Ватцх: који је прави за вас?

• Стратегије из стварног живота за евидентирање уноса хране

• Ви-Фи 6 је екосистем, а не само рутер -

• Преглед преносивог пречистача ваздуха Разер Зепхир: заштита са стилом!

• Шта је безбедни режим? -

• 4 најбоље бесплатне апликације за Виндовс 10 Мобиле и Виндовс Пхоне за престанак пушења

• Преузмите највећу колекцију Виндовс пречица на радној површини бесплатно!

• 9 ствари које волимо код Самсунг телефона средњег ранга у 2021.

• Прегледајте Хидро Цоацх: Један од најбољих подсетника за воду за пиће!

• 7 ствари које не можете да урадите са Виндовс 11 траком задатака -

• 12 малих ствари које Виндовс 10 ради боље од старијих верзија -

• Рецензија Схарп УА-ХД60Е-Л: Пречишћивач ваздуха са овлаживачем

• Божић вас не чини дебелим, него остатак године

• Како проверити време испред екрана на Андроид-у помоћу Дигиталног благостања -

• Како користити ноћно светло у оперативном систему Виндовс 11 -

• Како снимити телефонски позив на Андроиду (4 метода) -