Изненађен сам колико мало бринемо о томе шта стављамо у уста у поређењу са другим активностима. То је једна од најважнијих одлука које доносимо свакодневно, а која може утицати на све: од нашег расположења и нивоа енергије до дугорочног здравља, и менталног и физичког. Па ипак, већина нас има тенденцију да се ослања на приче из друге руке и „ствари које читамо на мрежи“ или обрасце које смо приметили код других успешних људи, уместо да добијемо чврсте податке о томе шта функционише, а шта не. Јер не постоји сребрни метак који одговара свима. Ми бирамо наше кредите на основу бројева. Ми бирамо закуп, производе у корпи супермаркета, ауто, одмор и авионске карте. Ипак, не успевамо да применимо исте принципе на храну. Штавише, храна заузима значајан део нашег дана: од куповине састојака,

У овом чланку ћу говорити о предностима и замкама бележења хране. Ово радим 9 месеци, са одличним резултатима: изгубљено 23 кг (50 лбс) и исхрана која боље одговара мом начину живота са много већим нивоом енергије. Иако би се могло показати као изазовно путовање, можете извући закључке из мог сопственог примера о наградама.

Ко сам и како је почело

Тренутно сам софтверски инжењер^{(software engineer)} . А пре тога, данима сам радио много хардкор математике. Бројеви су природан и кључни део мог живота, а ипак сам некако осећао да "није у реду" да пратим своје трошкове и нисам ни размишљао о томе да бележим свој унос хране. Увек сам мислио да не могу да се мучим са тако свакодневним и досадним задатком. Моје тело ионако добро функционише. Или јесте?

Претпостављам да сам се у позадини увек плашио да квантификујем шта се дешава у мом стомаку. Знао сам да једем превише, али колико је превише, никад не можете знати. Или бар док не измерите. Овако је изгледао прави оброк пре 9 месеци (стварна слика гуилти плеасуре!):

Поскакивао сам између недостатка сна, лоше исхране и изузетно високог уноса кофеина, покушавајући да се увучем у следећи дан. Сваки дан у недељи.

Вхат Типпед Ме Офф

Годинама сам био фрустриран што сам толико амбициозан у погледу свог ума, али не и свог тела. Претпостављам да нисам једини који има исти проблем. Тако сам схватио да уместо да мењам правац својих амбиција, треба да пронађем начин да их искористим и искористим да побољшам своје тело. Дакле, који је бољи начин него да нахраним свој мозак подацима о свом телу? И кад размислим о томе ретроспективно, то је било прилично очигледно.

Али доста о филозофији. Враћајући се из Ванкувера^(Vancouver) , почетком марта 2014.^{(March 2014)} године, скочио сам на вагу. И био сам шокиран. Први пут у мом животу био је преко 100 кг (225 лбс). Ако сте икада били гојазни током школе, можете се сетити кикота својих колега када би вас професор спорта једном измерио на почетку школске године.

Али сада није било кикотања. Био сам на путу да напуним 30 година, имао сам честе болове у коленима и приметио сам колико је моје тело неефикасно у поређењу са другима током мојих тренинга Кван Ки До^{(Qwan Ki Do)} . Док су други могли да раде десетине склекова или грациозно прођу десетине минута интензивног вежбања, ја бих се врло лако уморио и одустао или био последњи у већини вежби. У свакодневној активности то није било толико приметно, поготово што сам то прекрио кафом. Али знао сам да то никуда не води и да будућност уопште не изгледа светла.

Предности евидентирања онога што једете

Гледајући уназад, волео бих да сам знао више о предностима бележења хране. Не само да бих био више охрабрен, већ бих видео и већу сврху у томе:

Разумевање шта долази ^{(Understanding What Comes In.)}Након проучавања нутритивних вредности буквално стотина намирница које су ушле у мој систем у последњих 9 месеци, био сам изненађен чешће него што можете замислити. Осврћући се уназад, схватам да је већина мојих утисака о томе шта је добро, а шта лоше у вези са храном раније произашла из неформалних мишљења других људи. Само^(Just) да дам један брз пример, волим црвену лубеницу. Која^(Which) се рекламира као да „скоро уопште нема калорија“ (јер је „воће“). Међутим, једна кључна реч за претрагу у било којој бази података о храни је информација да садржи огромне количине шећера. Још увек нема пуно калорија, али претпостављам да није одрживо јести 1-2 кг сваки дан током лета 🙂 Има пуно смисла,

Такође, моје вољене печурке. Као део моје трансформације^{(my transformation)} (од програмера од 102 кг/225 лбс који нема енергију у кондициону и енергичну мене), скоро сам потпуно одустао од једења меса. То је значило да морам да обратим пажњу на количину протеина коју једем. Печурке су се појавиле у врху хране са високим садржајем протеина, заједно са сиром. Пошто сам већ волео да их једем, одлучио сам да то радим чешће јер сам сада имао и добар разлог.

Подизање свести о нутритивним садржајима. ^{(Raising Awareness About Nutritional Contents.)}Након што почнете да добијате више енергије, ускоро ћете схватити да су калорије најмање важан део једначине. Остављајући по страни одређене нутритивне потребе које су специфичне за исхрану сваке особе (на пример, уверите се да уносите довољно протеина ако не једете месо), истраживање нутритивних вредности намирница које обично једем научило ме је много тога.

Переци које једем имају скоро исту количину масти као наводно "масни" сир који једем. А погледајте и ту црну чоколаду. Ко би рекао да ће вам мало какаа ту и тамо толико зачепити артерије?

Неке намирнице ће имати необичну количину хранљивих материја и можда тога нисте ни свесни. Људи са којима данас радим увек су у првим недељама изненађени храном коју једу. Дајте себи шансу и проведите неколико минута мудро сваких неколико дана да читате о њима.

Научите да процените шта је на вашем тањиру. ^{(Learning to Evaluate What's on Your Plate.)}Евидентирање хране створиће веома добру навику да запамтите шта је у вашем тањиру, и што је још важније, да га процените (и по количини и по квалитету) пре јела. У почетку сам користио очне јабучице, пре него што сам добио добру вагу. Само с времена на време користим вагу да бих се тренутно тренирао. Неке стратегије које су радиле за мене:

1. Количине прочитајте у менију ресторана.
2. Када купујете упаковану храну из супермаркета (рецимо сир), знаћете укупну количину и лакше је проценити који део једете у датом оброку.

Дугорочно гледано, ово је веома важна вештина. Почећете да знате каква вам је храна потребна и у којим количинама да останете сити и на одговарајућој тежини.

Баријере за сечу хране

Немојте замишљати да ћете све доброте добити бесплатно. Биће потребно мало труда, али не онолико колико бисте замислили. Процедура може бити гломазна (иако, данас са софтвером као што је МиФитнессПал^{(MyFitnessPal)} , не бих се сложио) или можда нећете веровати резултатима. Али све се своди на то које користи планирате да добијете од тога. Ако заиста немате проблем или нисте одабрали неку врсту користи за себе, рекао бих да постоји велика вероватноћа да се нећете бавити овом навиком на дужи рок.

Зар није потребно много времена да се то уради? ^{(Doesn't it take a lot of time to do it?)}Заправо, ово је једно од најчешћих питања које чујем. Сада ми треба 5 минута сваки дан да то урадим, и сматрам да је то време веома добро потрошено. Наравно, на почетку ће то трајати дуже. И да нисам планирао да користим податке на било који начин, не бих видео смисао у томе да трошим 5 минута свог дана на то. Добијам сличне резултате од других људи, углавном испод 10 минута сваког дана, чак и када су на почетку.

Али зар подаци нису непоуздани? ^{(But isn't the data unreliable?)}Наравно да јесте. Као и сваки податак са којим радите у животу. Базе података о храни^(Food) (нарочито МиФитнессПал^{(MyFitnessPal)} -ове) су тачније за храну упаковану у супермаркетима. И обично користим сирове састојке да проценим калоријски број куване хране. Али опет, зашто вам је потребна 100% прецизност? Да ли^(Did) сте знали да је већина података које свакодневно користите нетачна?

• Вага коју користите за мерење је нетачна. Онај за поврће у супермаркету такође има стопу грешке.
• Брзиномер за ваш аутомобил је обично подешен тако да показује брзину која је већа од ваше стварне брзине путовања, како би вам помогао да избегнете несреће и подстакао уравнотеженији стил вожње. Не верујеш ми? Измерите брзину помоћу ГПС^(GPS) апликације и видећете о чему говорим.

100% тачни подаци нису оно што нам треба да бисмо живели своје животе. Често је довољна стопа грешака „потрошачке класе“ ако знамо како да је превазиђемо. Постоје начини да се добије тачнија очитавања по значајним ценама, али као просечној особи, то вам није потребно.

Али заборавићу да запишем неке ставке. ^{(But I'll forget to log some items.)}Да, хоћеш. Јесам ли обећао да нећеш? 🙂 За стварање сваке^(Any) навике потребно је време. Нећете то постићи 100% како треба првих неколико недеља и то је нешто што морате да прихватите и планирате. Постоји велика шанса да ћете јести 3 пута дневно још најмање неколико деценија, тако да мислим да је поседовање више података о томе вредна инвестиција.

Закључци

Записивање хране је опклада. Да што више података имате, више ћете упознати себе. Будите опрезни, то такође зависи од вашег нивоа интересовања и ваше способности да тумачите податке. Подешавање исхране и губитак тежине су ми у потпуности променили живот - резултати тестова крви су се побољшали за више од 25% у скоро сваком важном поглављу. Постоји много митова који тек треба да издрже тест података. Уместо да се ослањате на неформалне савете као што је „једи Кс јер је то добро за И“, шта кажете на преузимање контроле и доношење сопствених одлука? Мој омиљени пример је колико је чоколада лоша за губитак тежине - јео сам 3 кг (6,6 лбс) месечно док сам губио тежину. Постоје и други разлози да то није добро на дужи рок, али заиста — нема сребрног метка! На крају сам практиковао повремени пост^{(Intermittent Fasting)}и јести само 2 оброка дневно. Ово ми је помогло да изгубим 23 кг (50 лбс) и потпуно променим свој живот. Сада већину времена планирам своје оброке унапред и осећам се много више енергије током дана. Што је најважније, веома сам сигуран у своју способност да контролишем нивое енергије кроз храну.

The Benefits & Pitfalls Of Logging Your Food Intake

I'm surprised at how little concern we have for what we are pυttіng into our mouths comрared to other activities. It's one of the most important decisions that we make daily, that can influencе everything: from our mood and energy levels to long term health, both mentally and physically. Αnd yet most of us tend to rеly on hearsay and "stuff we read online" or patterns that we have observed in other successful people, instead of getting hard data about what works and what doеsn't. Beсause there is no silver bullet that works for everyone. We сhоose our loans based on numbers. We choose our rent, the products in our supermarket basket, our car, oυr νacations and our plane tickets. Yet, we fail to apply the same principles to food. Moreover, food takes up a significant chunk of our day: from buying the ingredients, preparing it (or ordering it) to eating it.

In this article, I'm going to talk about the benefits and pitfalls of logging your food. I've been doing this for 9 months, with awesome results: 23 kg lost (50 lbs) and a diet that suits my lifestyle better with much higher energy levels. While it might turn out to be a challenging journey, you can draw conclusions from my own example about the rewards.

Who I Am And How It Started

Right now, I'm a software engineer. And before that, I used to do a lot of hardcore maths for days on end. Numbers are a natural and crucial part of my life, and yet somehow I felt it's "not right" to track my expenses and never even considered logging my food intake. I always thought that I cannot be bothered with such a mundane and boring task. My body works really well anyway. Or does it?

I guess in the back of my mind I was always afraid to quantify what was going on in my belly. I knew I was eating too much, but how much is too much, you can never know. Or at least until you measure. This is how an actual meal looked 9 months ago (actual guilty pleasure picture!):

I was bouncing between lack of sleep, poor nutrition and extremely high caffeine intake, trying to drag myself into the next day. Each day of the week.

What Tipped Me Off

I had been frustrated for years on end that I am so ambitious about my mind, but not about my body. I guess I'm not the only one out there with the same problem. So I realised that instead of changing the direction of my ambitions, I should find a way to tap into them and use them to improve my body. So what better way than to feed my brain with data about my body? And come to think of it in retrospect, that was pretty obvious.

But enough about philosophy already. Coming back from Vancouver, at the beginning of March 2014, I hopped on a scale. And I was shocked. For the first time in my life, it was over 100kg (225 lbs). If you ever were overweight during school, you can remember the giggles of your colleagues when your sports teacher would weigh you once at the beginning of the school year.

But now there was no giggling. I was on my way to turning 30, and I had frequent knee pains and noticed how inefficient my body was compared to others during my Qwan Ki Do trainings. While others could do tens of push-ups or gracefully go through tens of minutes of intense practice, I would get tired very easily and give up or be the last in most exercises. In day-to-day activity it wasn't so noticeable, especially since I covered it up with coffee. But I knew that this wasn't leading anywhere and that the future did not look bright at all.

Benefits Of Logging What You Eat

Looking back, I wish I had known more about the benefits of logging my food. Not only would I have been more encouraged, but I would have seen the bigger purpose in doing it:

Understanding What Comes In. After studying the nutritional values of literally hundreds of foods that entered my system for the past 9 months, I was surprised more often than you would imagine. Looking back, I realise that most of my impressions of what is good or what is bad in terms of food were previously derived from other people's informal opinions. Just to give one quick example, I love red watermelon. Which is marketed as having "almost no calories at all" (because it's "fruit"). However, one keyword search away in any food database is the information that it contains huge amounts of sugar. Still not a whole lot of calories, but I guess it isn't sustainable to eat 1-2 kg each day during the summer 🙂 It makes a lot of sense, but I had never thought about that.

Also, my beloved mushrooms. As part of my transformation (from an 102kg/225 lbs programmer lacking energy to the fit and energetic me), I gave up eating meat almost completely. This meant that I had to pay attention to the amount of protein that I was eating. Mushrooms popped up in the top of high-protein foods, together with cheese. Since I already loved eating them, I decided to do it more frequently since now I also had a good reason.

Raising Awareness About Nutritional Contents. After you start getting more energy, you'll soon realise that calories are the least important part of the equation. Leaving aside certain nutritional needs that are specific to each person's diet (for example, make sure that you are getting enough proteins if you aren't eating meat), exploring the nutritional values of foods that I usually eat has taught me a whole lot.

The pretzels that I eat have almost the same amount of fats as the supposed "fatty" cheese that I am eating. And look at that dark chocolate too. Who would have thought that some cocoa here and there will clog your arteries that badly?

Some foods will have an unusual amount of nutrients and you might not even be aware of it. People I work with nowadays are always surprised within their first weeks about the foods that they eat. Give yourself a chance and spend a few minutes wisely every few days to read about those.

Learning to Evaluate What's on Your Plate. Logging your food will create a very good habit of remembering what is in your plate, and more importantly, evaluating it (both by quantity and quality) before eating. I used to eyeball at first, before getting a good scale. I only use the scale every now and then to keep myself trained right now. Some strategies that worked for me:

1. Read the quantities in the restaurant menu.
2. When you are buying packaged food from the supermarket (let's say cheese), you will know the total quantity and it's easier to estimate what fraction of it you are eating at a given meal.

On the longer term, this is a very important skill to have. You will start to know what kind of food you need and in what quantities to keep you satiated and at the correct weight.

Barriers For Food Logging

Don't imagine that you will get all the goodies for free. It will take some effort, but not as much as you would imagine. The procedure might be cumbersome (although, nowadays with software like MyFitnessPal I would be forced to disagree) or you might not trust the results. But it all breaks down to what benefits you plan to obtain from it. If you don't really have a problem or haven't chosen any type of benefit for yourself, I would say there is a very large probability for you to not engage with this habit on the longer term.

Doesn't it take a lot of time to do it? Actually, this is one of the most common questions that I hear. It now takes me 5 minutes each day to do it, and I consider that time very well spent. Of course, at the beginning it will take longer. And if I had no plan to use the data in any way, I would not see the point in spending 5 minutes of my day doing so. I get similar results from other people, mostly under 10 minutes each day even when they are at the beginning of doing so.

But isn't the data unreliable? Of course it is. Just like every piece of data you are working with in life. Food databases (especially MyFitnessPal's) are more accurate for supermarket-packaged food. And I usually use the raw ingredients to estimate the calorie count of the cooked food. But then again, why do you need 100% precision? Did you know that most data that you use day to day is inaccurate?

• The scale you use for weighing yourself is inaccurate. The one for veggies at the supermarket has an error rate too.
• The speedometer for your car is usually tweaked so that it shows a speed that is higher than your actual rate of travel, to help you avoid accidents and to encourage a more balanced driving style. Don't believe me? Measure the speed with a GPS app and you'll see what I'm talking about.

100% percent accurate data is not what we need to go about living our lives. Quite often, a "consumer-grade" error rate is sufficient if we know how to overcome it. There are ways to get more accurate readings at considerable prices, but as an average person, you don't really need that.

But I'll forget to log some items. Yes, you will. Did I promise you wouldn't? 🙂 Any habit takes time to create. You won't get it 100% right for the first few weeks and that is something that you have to accept and plan for. There's a good chance you'll be eating 3 times a day for at least a few more decades, so I think having more data about that is a worthwhile investment.

Conclusions

Logging your food is a bet. That the more data you have, the more you will get to know yourself. Be careful, that also depends on your level of interest and your ability to interpret the data too. Tweaking my diet and losing weight has changed my life completely - my blood test results improved more than 25% in almost every important chapter. There are a lot of myths that have yet to stand the test of data. Instead of relying on informal advice like "eat X because it's good for Y", how about taking control and making your own decisions? My favourite example is how bad chocolate is for weight loss — I was eating 3 kg (6.6 lbs) per month while losing weight. There are other reasons for it not being good on the longer term, but really — there is no silver bullet! I ended up practicing Intermittent Fasting and eating only 2 meals per day. This helped me lose 23 kg (50 lbs) and change my life completely. I now plan my meals ahead most of the time and feel much more energetic throughout the day. Most importantly, I am very confident in my ability to control my energy levels through food.

Related posts

• Стратегије из стварног живота за евидентирање уноса хране

• Како да евидентирате унос хране помоћу МиФитнессПал-а - Дељење основа

• Како су ми Самсунгова паметна решења помогла у борби против алергија -

• Како одржати активан животни стил уз Самсунг Хеалтх екосистем

• 5 начина да побољшате своје здравље уз АСУС ВивоВатцх 5 -

• Како проверити здравље чврстог диска у оперативном систему Виндовс 11/10 користећи ВМИЦ

• 5 места за добијање новости уживо о ЦОВИД-19 у САД

• ФадеТоп софтвер за подсетнике на паузу може вам помоћи да направите паузу на рачунару

• Најбоља проширења за Цхроме да бисте остали здрави за послове везане за сто

• Најбољи бесплатни онлајн курсеви обуке да бисте остали у форми док сте код куће

• Здравствени проблеми, корисници рачунара старији од 40 година, треба да буду свесни

• Божић вас не чини дебелим, него остатак године

• Здравствени проблеми узроковани прекомерном употребом паметних телефона

• 10 знакова да сте сигурно зависни од свог телефона

• Софтвер Пауза Реминдер који ће вам помоћи да направите паузу од екрана рачунара

• Како седети испред рачунара: Ергономија рачунара

• Предности узимања Дигитал Деток-а и како то учинити

• ИрисТецх софтвер ће помоћи у заштити ваших очију и одржавању здравља очију

• Шта су то Мицрософт Упдате Хеалтх Тоолс које видим у оперативном систему Виндовс 10?

• Free software to Monitor & Check Hard Disk Health for potential failure