Неки људи проводе више од 6-10 сати дневно испред рачунара. Толико су заокупљени својим активностима да не обраћају пажњу на своје положаје. Неки се можда јако савијају да би погледали екран или тастатуру, док други можда тешко куцају док им зглобови све време виси у ваздуху. Неправилно^(Incorrect) држање доводи до здравствених проблема као што су бол у леђима, раменима и зглобовима, печење стопала, синдром карпалног тунела и губитак вида – посебно ако сте старији од 40 година^{(especially if you are over 40)} . У овом чланку расправљамо о правилном држању за седење испред рачунара.

Како седети испред рачунара

Одмор за леђа је обавезан

Проучавање о томе како се тело појединца понаша током различитих задатака, утицај таквог понашања тела и истраживање обезбеђивања оптималних услова да би се избегла штета позната је као ергономија. Ергономија радног места^{(Workplace Ergonomics)} је генерално оптимизација радног места како би се смањиле телесне повреде. Ово се постиже обезбеђивањем одговарајућег осветљења, вентилације и обезбеђивањем ствари које мање оптерећују тело. У случају рачунара, то су столица, радни сто, компјутерска тастатура и миш, итд.

Најчешћи проблем међу људима који дуго раде за рачунаром је бол у доњем делу леђа^{(lower back pain)} . Ово се ствара током времена и тешко се лечи, што људе чини зависним од лекова против болова, итд.

Да бисте то избегли, користите столицу која је подесива. Нагиб наслона столице треба да буде око 100 до 110 процената. 90 посто је превише равно и неће бити од утехе. Више од 125 процената ће ставити стрес на друге делове тела - врат, а посебно очи. 100 до 110 процената је идеално да спречите проблеме са леђима - под условом да цела леђа наслоните на наслон столице.

Ако столица није дизајнирана да пружи подршку горњем и доњем делу леђа, користите мале јастуке да подупрете горњи део леђа према раменима и доњем делу леђа. Нека леђа буду мирна што је дуже могуће. Ако из неког разлога морате да се нагнете напред, обавезно правите паузе и наставите да одмарате леђа у редовним интервалима.

Наслон за руке и рамена

Ако столица има наслон за руке, користите га тако да се смањи притисак на рамена. На столицама без наслона за руке цео притисак се врши на раменима. Ако не можете да купите столицу са наслоном за руке, можете ставити лактове на ноге након што их пређете. Али ово решење укрштања ногу и стављања лактова на ноге такође може бити опасно на дуге стазе. У реду је за кратке периоде. Имајте на уму да ако држите ноге прекрштене (попут ослањања једне ноге на колено друге ноге), то ће утицати на доток крви у ноге.

Да бисте избегли проблеме са ногама и бринули о раменима, користите столицу са наслонима за руке^{(chair with arm rests)} . Ако су наслони за руке подесиви, то је још боље јер једна величина не одговара свима. Ако немате столицу са наслоном за руке, покушајте да је купите што пре. Нећете желети да живите са болом у рамену цео живот.

Ослонац за зглоб је важан

Када говоримо о правилном држању за седење испред рачунара, важно је обратити пажњу на положај зглобова. Основна ствар је обезбедити одмор зглобовима. Многи^(Many) од нас настављају да куцају са зглобовима у ваздуху. Ова пракса ставља превише стреса на зглобове и ако се настави на дужи период, изазива трајни бол у зглобу.

Ако је ваш лаптоп, долази са ослонцем за зглоб са обе стране тачпеда. Ако користите обичне тастатуре, постоји много тастатура које су засноване на ергономији. Мицрософт^(Microsoft) је истраживао да створи тастатуре које осећају ниво стреса корисника. На основу истраживања, Мајкрософт^(Microsoft) и многе компаније као што су Логитецх^(Logitech) , Амкетте^(Amkette) и друге осмислиле су одвојиве тастатуре које се могу подесити да обезбеде одмор за зглобове док смањују притисак на прсте приликом куцања.

Ако немате ергономску тастатуру^{(ergonomic keyboard)} и не планирате да је одмах купите, не заборавите да правите паузе када куцате дуже. Сваких петнаест минута, одмарајте зглобове тако што ћете ставити ноге на ноге или на неко удобно место минут или два.

Прочитајте^(Read) : Вежбе за кориснике рачунара^{(Exercises for computer users)} – Нерд Фитнесс

Ноге треба да се одморе

Горњи део ваших ногу (изнад колена) треба да буде потпуно ослоњен на столице. Ако је тај део ноге подигнут јер је столица мања, ризикујете бол у колену^{(risking knee pain)} . На исти начин, уверите се да је столица довољне висине да ваша стопала могу правилно додирнути тло^{(touch the ground)} . Стопала треба поставити окомито^{(perpendicular)} на тло.

Горе наведено се може постићи помоћу подесиве столице. Ако не можете одмах да га купите, можете користити јастуке или нешто да повећате висину и одржите ноге одморне. Поред тога, наставите да мењате положај ногу с времена на време ако дуго седите. На пример, стављање једне ноге преко пете друге ноге или стављање једне ноге преко друге на неко време може помоћи у спречавању дужег излагања непријатностима које могу довести до трајног оштећења вашег тела.

Врат и очи

Да бисте спречили болести попут глаукома^(Glaucoma) и шилозе^(Schilosis) , требало би да гледате доле у ​​екран^{(looking down at the screen)} . Немојте седети у положају у коме морате повући врат и напрегнути мишиће. Немојте користити положај који вас чини да гледате изнад праве линије вида (права линија би значила да користите очи напред без подизања).

Поред наведеног, препоручује се да се у редовним интервалима удаљавате од рачунара. Док су на рачунару, људи заборављају да трепћу^(blink) – што повећава стрес на мрежњачи. Ово никада не треба схватати олако јер може изазвати слепило. Доступни су програми независних произвођача који вас подсећају да направите паузу од буљења у екран као што су  Паусе4Релак^{(Pause4Relax)} или Еие Релак .

Укратко, када говоримо о правилном држању за седење испред рачунара, говоримо о ергономији: пракси избегавања нелагодности у било ком делу тела. Ваша леђа, ноге, врат и стопала треба да буду правилно одмарани. Ваше очи треба да трепћу и гледају право или мало ниже у екран. Прављење принудних пауза од рачунара је увек добра идеја!

Прочитајте следеће^{(Read next)} : Здравствени проблеми узроковани прекомерном употребом паметних телефона^{(Health problems caused by Smartphones overuse)} .

How to sit in front of computer: Computing ergonomics

Some people spend more than 6-10 hоurs a day in front of computers. They are ѕo absorbed in their aсtiνities that they do not pay attention to their postures. Some might be bending heavily to look at the screen or keyboard while others may be typing hard with theіr wrists being susрended іn the air all the while. Inсorrect рostures lead to health problems such as back pain, shoulder, and wrist pаin, burning feet, Carpal Tunnel Syndrome and visіon loss – especially if you are over 40. In this article, we discuss the correct posture to sit in front of the computer.

How to sit in front of computer

Back Rest is a must

The study of how the body of an individual behaves during different tasks, the impact of such body behavior, and research of providing optimal conditions to avoid harm is known as ergonomics. Workplace Ergonomics is generally the optimization of the workplace so that bodily harm is reduced. This is achieved by providing proper lighting, ventilation and by providing stuff that places less stress on the body. In the case of computers, it is the chair, desk, computer keyboard, and mouse, etc.

The most common problem among people working for a long time on computers is lower back pain. This generates over time and is hard to treat, making people dependent on painkillers, etc.

To avoid this, use a chair that is adjustable. The slant of the back of the chair should be around 100 to 110 percent. 90 percent is too straight and won’t be of any comfort. More than 125 percent will place stress on other parts of the body – neck, and eyes especially. 100 to 110 percent is ideal to keep the back problems away – provided you rest your entire back on the chair back.

If the chair is not designed to provide support to the upper and lower back, use small pillows to support the upper back towards the shoulders and the lower back. Keep the back rested as long as possible. If you have to lean forward for some reason, make sure you take breaks and keep on resting your back at regular intervals.

Arm-rest and Shoulders

If the chair has an arm-rest, use it so that the pressure on the shoulders is reduced. On chairs without arm-rest, the entire pressure is placed on shoulders. If you cannot buy a chair with an armrest, you can place your elbows on your legs after crossing them. But this workaround of crossing legs and placing elbows on the legs can also be dangerous in the long run. It is okay for short periods. Remember that if you keep the legs crossed (like resting one foot on the knee of another leg), blood flow to the legs will be affected.

To avoid problems with legs and to care for your shoulders, use a chair with arm rests. If the armrests are adjustable, it is even better because one size does not fit all. If you don’t have a chair with arm rest, try to buy one as soon as possible. You won’t want to live with shoulder pain all your life.

Wrist Rest is important

When talking about the correct posture to sit in front of a computer, it is important to note the position of the wrists. The basic thing is to provide rest to the wrists. Many of us keep on typing with wrists in the air. This practice places too much stress on wrists and if continued for longer periods, will cause permanent wrist pain.

If yours is a laptop, it comes with a wrist rest on either side of the touchpad. If you are using regular keyboards, there are many keyboards that are based on ergonomics. Microsoft researched to create keyboards that sense the stress level of users. Based on the research, Microsoft and many companies such as Logitech, Amkette and others came up with detachable keyboards that can be adjusted to provide rest to wrists while reducing the stress on fingers when typing.

If you don’t have an ergonomic keyboard and you don’t plan to buy one immediately, remember to take breaks when typing for longer hours. Every fifteen minutes, rest your wrists placing the hands-on legs or somewhere comfortable for a minute or two.

Read: Exercises for computer users – Nerd Fitness

Legs should get rest

The upper part of your legs (above knees) should be completely rested on chairs. If that part of the leg is raised because the chair is smaller, you are risking knee pain. In the same way, make sure the chair is of enough height that your feet can properly touch the ground. The feet should be placed perpendicular to the ground.

The above can be achieved using an adjustable chair. If you are unable to buy one immediately, you can use pillows or something to increase the height and keep the legs rested. In addition, keep on changing the position of your legs from time to time if you are sitting for long. For example, placing one foot over the heel of the other leg or putting one leg over the other for a while can help prevent longer exposure to discomforts that can result in permanent damage to your body.

Neck and Eyes

To prevent illnesses like Glaucoma and Schilosis, you should be looking down at the screen. Do not be seated in a position where you have to pull your neck up and strain the muscles. Do not use a position that makes you look above the straight line of vision (a straight line would mean using eyes in the front without raising them).

In addition to the above, it is recommended that you move away from the computer at regular intervals. While on a computer, people forget to blink – which increases the stress on the retina. This should never be taken lightly as it can cause blindness. There are third-party programs available that remind you to take a break from staring at the screen like Pause4Relax or Eye Relax.

In short, when we talk about correct posture to sit in front of the computer, we are talking about ergonomics: the practice of avoiding discomfort to any part of your body. Your back, legs, neck, and feet should be properly rested. Your eyes should keep on blinking and look either straight or a bit lower at the screen. Taking forced breaks from computing is always a good idea!

Read next: Health problems caused by Smartphones overuse.

Related posts

• Стрецхли вас подсећа да правите паузе и опустите се док радите на рачунару

• Најбољи бесплатни онлајн курсеви обуке да бисте остали у форми док сте код куће

• Да ли је ВиФи безбедан за ваше здравље и код куће?

• Здравствени проблеми узроковани прекомерном употребом паметних телефона

• Како се заштитити од зрачења лаптопа

• Самсунг АКС60Р5080ВД рецензија: Пречишћивач ваздуха за велике станове!

• 6+ најбољих апликација Нигхт Лигхт за Андроид -

• Како су ми Самсунгова паметна решења помогла у борби против алергија -

• Најбоља проширења за Цхроме да бисте остали здрави за послове везане за сто

• Бесплатна апликација за тестирање слуха и софтвер за тестирање уха за Виндовс 10 рачунар

• Здравствена и безбедносна питања у вези са употребом Хололена

• ФадеТоп софтвер за подсетнике на паузу може вам помоћи да направите паузу на рачунару

• ЦареУЕиес је бесплатни софтвер за негу очију који долази са филтером плавог светла

• Како користити МиФитнессПал и носиви уређај за праћење калоријског дефицита

• Шта су то Мицрософт Упдате Хеалтх Тоолс које видим у оперативном систему Виндовс 10?

• Спречите повреду од понављајућег напрезања помоћу подсетника за велики растезање на рачунару

• Како проверити време испред екрана на Андроид-у помоћу Дигиталног благостања -

• Софтвер Пауза Реминдер који ће вам помоћи да направите паузу од екрана рачунара

• Сазнајте више о својим емоцијама и расположењу уз Даилио

• 11 бесплатних алата за проверу здравља и перформанси ССД-а