Сви смо прошли кроз божићне^(Christmas) празнике и размишљамо о начинима да надокнадимо изненадну промену начина живота током 2 недеље. Чини се да су сви забринути због тежине коју добијају током празника, па сам одлучио да имам први квантификовани Божић^(Christmas) и Нову годину^{(New Year)} . Након што сам добио податке из обраћања пажње на моју активност, сан и храну, извукао сам неке веома занимљиве закључке. У овом чланку ћу са вама поделити податке из децембра 2014.^{(December 2014)} у поређењу са остатком године. Изненађујући увид је да празници, у ствари, нису толико значајни у поређењу са остатком године када се погледају стварни подаци. Ево шта сам научио:

Шта сам пратио?

Пошто сам знао да се селим у нови стан у децембру^(December) , одлучио сам да се ограничим на неколико типова метрика које ми је већ било лако пратити:

• Показатељи у вези^{(Food-related metrics)} са храном: Водим детаљан дневник хране, који се фокусира на главне макронутријенте - угљене хидрате, протеине, влакна и масти - поред калорија
• Показатељи везани за^{(Sleep-related metrics)} спавање: квалитет сна (мерено мојом БодиМедиа Линк^{(BodyMedia Link)} траком за руку), трајање спавања и време за спавање
• Показатељи у вези са активностима^{(Activity-related metrics)} , као што је пријавила моја трака за руку БодиМедиа Линк^{(BodyMedia Link)} (број корака, сагорене калорије)
• Мерење тежине^{(Weight measurement)} ујутру и увече

Имајте на уму да постоји грешка у праћењу свега. Од тежине (вага може имати грешку), до процене количине хране и мерења БодиМедиа Линк^{(BodyMedia Link)} сензора. Међутим, то само имплицира да подаци нису исправно повезани у неким ситуацијама, као што ћете видети у овој студији случаја. И поред свих грешака, ипак се могу извући занимљиви закључци.

Прелиминарни закључци

Мој главни закључак је да је животни стил у децембру^(December) углавном исти начин живота који ја водим током остатка године, мало погоршан (10-15%) због празника. Дакле, ако добијате на тежини, то је зато што одржавате нездрав начин живота од остатка године и само га појачавате: једете мало више, спавате мало више, мало се крећете. Али већина нас у овом периоду само обраћа пажњу на своју тежину, па се ствара лажан утисак да је проблем у празницима.

Пратила сам сопствену тежину током овог периода, и иако буквално није било ограничења у погледу онога што сам јео, угојио сам се само 1 кг (2 лбс) током празника, што се сада полако смањује. То је на први поглед невероватно – да ли су празници само 10% гори од остатка године? Гледајући податке, истина је.

Ево збирних података за последњих 9 месеци 2014^{(aggregated data for the last 9 months of 2014)} . Приметите^(Notice) како тежина и даље полако опада, упркос чињеници да су моје сагореле калорије испод калорија које поједем. То је зато што у последње време агресивније прецењујем храну (мораћу да престанем са тим). Такође сам почео да пијем више воде, док сам јео мање натријума, чиме се смањила укупна количина воде у мом телу.

Мале промене у подацима понекад одражавају огромне промене у животу. Сада, хајде да прођемо кроз појединачне категорије метрика које смо раније поменули (храна, сан, активност, тежина) да бисмо видели како су варирали током празничне сезоне.

Цео месец децембар^(December) сам сматрао празницима. Одабрао сам цео месец јер је прво полувреме обично више заузето да би се договорили за другу половину. Дакле, цео месец је поремећај наше нормалне рутине.

Храна

Моја прва реакција када сам видео податке била је: „Није било тако лоше!“. Мој просечан унос калорија за децембар^(December) био је око 3700 кцал дневно, у поређењу са просеком од 3330 кцал дневно за последња 3 месеца ( септембар-новембар^{(September-November)} ). Занимљиво^{(Interestingly)} је да је то повећање од 11%! У апсолутним бројевима, то је, наравно, прилично значајно.

Ако се питате зашто једем толико калорија, то је зато што такође много сагоревам (према мерењу БодиМедиа Линк-а^{(BodyMedia Link)} ). Мој тренутни циљ тежине је да изгубим око 1 кг (2 лбс) месечно у наредна 3 месеца, тако да ћу посветити више пажње. Током последњих месеци, прецењивао сам свој унос хране агресивније него иначе, тако да стварни бројеви нису тако високи за почетак.

Остављајући калорије по страни, остали показатељи хране изгледају прилично добро. Имам проблем са уносом масти од маја 2014^{(May 2014)} , пошто је мој унос масти био негде између 40% и 45% уноса калорија. Ово је лоше и дугорочно доводи до повећаног ризика од срчаних обољења, знам. То је због следећих промена:

• Практикујем повремени пост (једем само доручак и ручак); то значи да једем храну која има више калорија. Они имају тенденцију да садрже више масти.
• Одустао сам од меса (осим рибљег) негде у јуну 2014^{(June 2014)} ; разлог је зато што не верујем да можете наћи поуздан, сталан извор здравог меса. Ово додатно компликује мој унос масти, јер се борим да пронађем начин са мало масти да унесем довољно протеина у своју исхрану. Потребни су за раст ткива, а тренутно их узимам из поврћа и сира.
• Почео сам да једем један авокадо дневно (па, скоро - око 200 у последњих 9 месеци). Садржи доста незасићених масти. Иако се верује да смањује ризик од срчаних обољења^{(lower heart disease risk)} , укупна метрика је и даље прилично проблематична.

Али добра ствар је што унос масти током децембра^(December) није био лошији од уобичајеног. Још једна ствар коју сам пажљиво пратио од новембра 2014.^{(November 2014)} био је унос натријума. Видите, месецима сам јео слану храну не обраћајући превише пажње. Превише натријума доводи до повећаног ризика од кардиоваскуларних болести:

• Хрскави^(Wasa) хлеб богат влакнима да би ми помогао да задржим висок унос влакана. Али никада нисам размишљао да проверим и со.
• Презле од маслиновог уља^{(Oil Pretzels)} како бих зауставио губитак тежине са својим калоријама увођењем здраве ужине (или сам бар тако мислио).

И једно и друго сам избацио из исхране у децембру 2014.^{(December 2014)} и можете видети да је, иако сам се гостио одређеним данима (мој лични рекорд био 7000 кцал поједених на Божић^(Christmas) ), месечни просек натријума много бољи.

Пошто моја супруга и ја више не једемо месо осим рибе, морамо бити веома пажљиви са уносом протеина. На нашу срећу^(Happily) , наше маме су то приметиле када смо посетили породице за празнике, а велики оброци у којима смо учествовали били су богати рибљим месом. Тако сам у децембру^(December) имао 13,26% просечног уноса протеина, највећи од када сам престао да једем друге врсте меса.

За мене, евидентирање гозбе чини да се осећам опуштеније и више уживам. Ово је помало контраинтуитивно, али разлог је тај што знам да сада могу да проценим свој вишак и упоредим га са оним што се дешава у остатку године.

Коначно, иако је празнична храна углавном кувана и нема влакана, ипак сам успео да извучем просечних 45 грама влакана дневно у децембру^(December) . Упркос чињеници да сам престао да једем Васа Цриспбреад^{(Wasa Crispbread)} .

Спавај

Две метрике спавања које помно пратим су: оцена спавања^{(Sleep Score)} (0-100, што је већа то боље) и време до успављивања^{(Time to Fall Asleep)} . Мерим оба тако што носим свој БодиМедиа Линк^{(BodyMedia Link)} са собом у кревет. Оцена спавања^{(Sleep Score)} је однос између времена када сте спавали (према сензору) и времена проведеног у кревету. Подаци за једну ноћ могу изгледати овако:

Иако је лако разумети зашто користим оцену спавања, време за^{(Time to Fall Asleep)} спавање ми је важно јер сам хиперактивна особа са проблемима при успављивању. Да бих то побољшао, користим неколико различитих трикова: читам пре спавања са Киндле^(Kindle) -а без наочара (да би ми се очи умориле), спавам на празан стомак како бих имао мање енергије током вечери (повремени пост), избегавај кафу уопште. Временом се показало као веома добра мера колико добро радим.

Током децембра 2014, мој просек у сну^{(Sleep Score)} се вратио на 86%, што је сјајан учинак који нисам постигао од почетка лета, када сам свакодневно ходао доста миља дневно на свежем ваздуху и више се опуштао. Резултат је био добар упркос стресу повезаном са тражењем новог стана и премештањем свих ствари у њега (напунили смо великодушан комби са њима).

Време за спавање^{(Time to Fall Asleep)} је било најниже за све време. У суштини^(Basically) , кад год бих имао времена да легнем у кревет, одмах бих заспао. Уопште нисам имао енергије да читам са свог Киндле^(Kindle) -а, што је био добар знак, али ме је навело да размишљам о својим драгоценим књигама и променим своју рутину читања.

Минуте^(Slept) за спавање биле су отприлике исте као у последња 2 месеца ( октобар^(October) и новембар^(November) ) - 370 минута. Ово је било знатно више од септембра^(September) (који је имао 357). У септембру^(September) сам почео да радим на Програмер Фитнесс^{(Programmer Fitness)} -у, и још нисам знао како да организујем своје време. То је довело до много касних ноћи, а на крају месеца сам одлучио да мало више спавам и редовнији распоред.

Мој резултат спавања је обично 85%, што значи да проводим 7 сати у кревету, а спавам 6 сати. То је просек који укључује викенде и празнике. Ако звучи као ниска вредност, имајте на уму да сам покушао да је повећам, али нисам био убеђен у резултате.

Активност

Док сам радио на Програмерском фитнесу^{(Programmer Fitness)} , приметио сам да је једина значајна количина сагорелих калорија коју просечна особа може да контролише пропорционална броју корака које направимо. Испод су два графикона од стварног клијента који то доказују. Први је рашчлањивање сагорелих калорија на базални метаболизам^{(Basal Metabolic Rate)} , умерену активност^{(Moderate Activity)} и интензивну активност^{(Intense Activity)} (збрајање укупног броја сагорелих калорија).

Други је застрашујућа корелација умерене активности^{(Moderate Activity)} са бројем корака.

Због тога ми је стало до броја мојих корака више него што бисте очекивали. И изненађење: број корака које сам направио у децембру^(December) није био најмањи у 2014. То се може једноставно објаснити:

• Морали смо да се преселимо у нови стан овог месеца. То је подразумевало разгледање 15-20 станова пре него што смо изабрали онај у који смо се уселили. То је захтевало доста вожње и ходања.
• Нови стан је знатно већи од старијег. Моја жена се шалила да ћемо у новом добити већи број степеница.
• У ствари, премештање наших ствари захтевало је и доста кретања.

Овако сам успео да постигнем препоручено ограничење од 10 хиљада дневно, упркос напорном децембру^(December) са ниским температурама напољу. Добре вести!

Што се тиче сагорелих калорија, постоји благи пад у односу на претходне месеце. Имали смо двонедељну паузу у тренинзима Кван Ки Доа^{(Qwan Ki Do)} и нисам имао времена да то надокнадим сам. Ипак, ствари се враћају у нормалу у јануару^(January) !

Тежина

Намерно сам оставио тежину на крају из 2 разлога: прво, то је зато што се нисам квантификовао током празника да бих контролисао своју тежину. Такође сам превише агресивно прецењивао унос. Знао сам то већ у срцу, али када сам видео податке убедио ме је да променим своје понашање.

Мој укупан унос је већи од мојих укупних сагорених калорија, али сам ипак мало изгубио на тежини.

За ово постоје 2 разлога:

• Престао сам да једем Васа Цриспбреад^{(Wasa Crispbread)} и переце, које су биле богате натријумом. Тако сам почео да елиминишем мало више воде која се задржавала у мом телу.
• Агресивно прецењивање. Чак је и додатних 10% важно на дужи рок.

Покушаћу да од сада пажљивије водим евиденцију.

Шта сам научио овог децембра

Тако ми је драго што сам ово урадио. Никад нисам замишљао да ће подаци бити тако богати. Мој главни закључак је да иако се наше понашање доста разликује у децембру^(December) , укупне разлике у томе шта једемо, како спавамо и колико се крећемо су мале. У великој слици, наравно.

Не дебљате се због божићних^(Christmas) празника, већ због постојећег начина живота. Као што сам поменуо, у овом периоду више пажње посвећујемо својој тежини, и тада приметимо шта се дешавало током године.

Што се тиче квантификације, прецењиваћу храну конзервативније. 9 месеци изгледа као много података на први поглед, али брзо сам схватио да вам треба више.

Једна метрика коју бих волео да видим је унос воде. Почео сам да га региструјем недавно, али још нисам баш добар у томе. Приметио сам да када се пирујемо, истовремено једемо више и мање пијемо. Постоји теорија да је већину времена наше осећање глади у ствари жеђ, али не можемо тачно да их разликујемо.

Желео бих да завршим овај чланак тако што бих вам пожелео срећну квантификовану Нову годину^{(Quantified New Year)} ! Нека^(May) сви ваши показатељи одговоре изазову у 2015.

Андреи Исмаил је искусан софтверски инжењер са искуством у стартуп-у и докторат из области вештачке интелигенције. Изгубио је 50 фунти за 6 месеци и тренутно ради на програму фитнес тренера за штреберке, који је доступан на МРШАВЉЕЊУ ЗА ИНЖЕЊЕРЕ^{(WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS)} .^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.)}

Christmas Doesn't Make You Fat, The Rest Of The Year Does

We've all been through the Christmas holіdays, and are thinking of ways to compensate for the sudden changе in lifestyle for 2 weеks. Everyone seems to be worried about the weight put on during the holidays, so I decided to have the first quantified Christmas аnd New Year. After getting the data from рayіng attention to my actіvity, sleеp and food, I hаve drawn some very interesting conclusions. In this article, I will share with you the data from December 2014, compared to the rest of the year. The surprising insight is that the holidays are, іn fact, not that significant cоmpared to the rest of the yeаr when looking at the actual data. Here's what I have learned:

What Was I Tracking?

Because I knew I was moving to a new apartment in December, I chose to restrict myself to several types of metrics that were already easy to track for me:

• Food-related metrics: I keep a detailed food log, that focuses on the main macronutrients - carbs, proteins, fibers, and fat - in addition to calories
• Sleep-related metrics: sleep quality (as measured by my BodyMedia Link armband), sleep duration and time to fall asleep
• Activity-related metrics, as reported by my BodyMedia Link armband (number of steps, calories burned)
• Weight measurement during the morning and evening

Note that there is an error in tracking everything. From the weight (the scale might have an error), to estimating the food quantities and the measurement of the BodyMedia Link sensor. However, that only implies that the data is not correlated correctly in some situations, as you will see in this case study. Despite all errors, interesting conclusions can still be drawn.

Preliminary Conclusions

My main conclusion is that the lifestyle in December is mostly the same lifestyle that I have during the rest of the year, exacerbated a bit (10-15%) by the holidays. So if you gain weight, it's because you are maintaining the unhealthy lifestyle from the rest of the year and only amplifying it: eating a bit more, sleeping a bit more, moving a bit less. But most of us only tend to pay attention to our weight during this period, so a false impression that the problem lies in the holidays is created.

I tracked my own weight during this period, and even though there was literally no limit on what I ate, I only gained 1 kg (2 lbs) during the holidays, which is slowly coming off now. That is unbelievable at first sight - are holidays only 10% worse than the rest of the year? Looking at the data, it is true.

Here is the aggregated data for the last 9 months of 2014. Notice how the weight is still trending down slowly, despite the fact that my calories burned are below calories eaten. That is because I have been over-estimating food more aggressively lately (will have to stop that). I also started drinking more water, while eating less sodium, making the total quantity of water in my body decrease.

Small changes in the data sometimes reflect huge changes in life. Now, let's go through the individual categories of metrics mentioned before (food, sleep, activity, weight) in order to see how they varied throughout the holiday season.

I considered the whole month of December as the holiday season. I chose the whole month because the first half is usually busier in order to make arrangements for the second half. So the whole month is a disruption from our normal routine.

Food

My first reaction when seeing the data was: "It wasn't that bad!". My average calorie intake for December was about 3700 kcal per day, compared to the 3330 kcal per day average for the past 3 months (September-November). Interestingly enough, that is an 11% increase! In absolute numbers, it's quite significant, of course.

If you're wondering why I'm eating so many calories, it's because I also burn a lot (as measured by the BodyMedia Link). My current weight goal is to lose about 1 kg (2 lbs) per month for the next 3 months, so I will pay more attention. During the last months, I've over-estimated my food intake more aggressively than usual, so the actual numbers are not that high to begin with.

Leaving calories aside, the other food metrics look pretty good. I've been having a problem with fat intake since May 2014, as my fat intake has been somewhere between 40% and 45% of the calorie intake. This is bad, and leads to increased heart disease risk on the longer term, I know. This is because of the following changes:

• I practice intermittent fasting (eating only breakfast and lunch); this means that I am eating foods that are denser in calories. Those tend to contain more fat.
• I gave up meat (except for fish meat) sometime in June 2014; the reason is because I do not trust that you can find a reliable, constant source of healthy meat. This further complicates my fat intake, as I am struggling to find a low-fat way to bring enough proteins into my diet. They are required for tissue growth, and I am currently taking them from vegetables and cheese.
• I started eating one avocado per day (well, almost - about 200 in the past 9 months). It contains quite a lot of unsaturated fat. Even though it is believed to lower heart disease risk, the overall metric is still quite problematic.

But the good thing is, fat intake during December wasn't worse than the usual. Another thing that I had been closely monitoring since November 2014 was sodium intake. You see, I had been eating salty foods for months without paying too much attention. Too much sodium leads to increased risk of cardiovascular disease:

• Wasa fiber-rich crispbread in order to help keep my fiber intake high. But I never considered checking the salt as well.
• Olive Oil Pretzels in order to halt my weight loss with its calories by introducing a healthy snack (or so I thought).

I eliminated both from my diet in December 2014, and you can see that even though I was feasting on certain days (my personal record being 7000 kcal eaten in the Christmas day), the monthly sodium average is much better.

Since my wife and I are both not eating meat anymore except fish, we have to be very careful about our protein intake. Happily for us, our moms took notice of that when we visited our families for the holidays, and the big meals we took part in were rich in fish meat. So in December, I had a 13.26% average intake from proteins, highest ever since I quit eating other types of meats.

For me, logging a feast makes me feel more relaxed and enjoy it more. This is a bit counterintuitive, but the reason is that I know I can now evaluate my excess and compare it to what happens to the rest of the year.

Finally, even though holiday food is mostly cooked and lacks fiber, I still managed to pull of a 45 grams per day of fiber average in December. Despite the fact that I stopped eating the Wasa Crispbread.

Sleep

The two sleep metrics that I closely follow are: Sleep Score (0-100, the higher the better) and Time to Fall Asleep. I measure both by wearing my BodyMedia Link with me to bed. The Sleep Score is the ratio between the time it you were sleeping (according to the sensor), and the time spent in bed. One night's data might look like this:

While it's easy to understand why I use the sleep score, Time to Fall Asleep is important to me because I am a hyperactive person with problems falling asleep. To improve that, I employ a number of different tricks: read before bedtime from my Kindle without my glasses on (to make my eyes tired), sleep on an empty stomach so that I have less energy during the evening (intermittent fasting), avoid coffee altogether. Over time, it has proven a very good measure of how well I am doing.

During December 2014, my Sleep Score average was back up to 86%, a stellar performance I had not achieved since the beginning of summer, when I was walking daily plenty of miles per day in fresh air and relaxing more. The score was good despite the stress associated with searching for a new apartment and moving all the things into it (we filled a generous van with them).

The Time to Fall Asleep was at an all-time low. Basically, whenever I had time to hit the bed, I would fall asleep immediately. I did not have energy to read from my Kindle at all, which was a good sign but it got me thinking about my precious books and changing my reading routine.

Slept minutes were about the same as the last 2 months (October and November) - 370 minutes. This was significantly higher than September (which had 357). In September I started working on Programmer Fitness, and I did not know how to organize my time yet. This led to a lot of late nights, and at the end of the month, I decided to get a bit more sleep and a more regular schedule.

My sleep score is usually 85%, which means I spend 7 hours in bed, and sleep 6 of them. That is an average which includes weekends and holidays. If it sounds like a low value, please know that I tried to increase it, but wasn't convinced about the results.

Activity

While working on Programmer Fitness, I noticed that the only meaningful amount of burned calories an average person can control is proportional to the number of steps we make. Below are two graphs from an actual client to prove that. The first is the breakdown of burned calories into the Basal Metabolic Rate, Moderate Activity and Intense Activity (adding up to the total number of burned calories).

The second one is the scary correlation of Moderate Activity with the number of steps.

That makes me care about the number of my steps more than you'd expect. And surprise: the number of steps I made in December were not the lowest of 2014. It can be explained quite simply:

• We had to move to a new apartment this month. This meant viewing 15-20 apartments before choosing the one we moved in. That required a lot of driving and walking.
• The new apartment is substantially bigger than the older one. My wife was joking that we will get a larger number of steps in the new one.
• Actually moving our things also required a lot of movement.

This is how I managed to achieve the recommended 10k per day limit, despite the busy December with freezing temperatures outside. Good news!

In terms of burned calories, there is a slight decrease compared to the previous months. We had a 2-week pause in our Qwan Ki Do trainings, and I did not have time to compensate for that on my own. Things are back to normal in January though!

Weight

I intentionally left the weight at the end for 2 reasons: first, it's because I did not quantify myself during the holidays in order to manage my weight. I was also over-estimating the intake too aggressively. I knew it in my heart already, but seeing the data convinced me to change my behaviour.

My total intake is higher than my total calories burned, but I still lost a bit of weight.

There are 2 reasons for this:

• I stopped eating the Wasa Crispbread and the pretzels, which were rich in sodium. So I started to eliminate a bit more water, which was being held in my body.
• The aggressive over-estimation. Even an extra 10% is important on the long term.

I will try to be more mindful of my logging from now on.

What I Have Learned This December

I am so glad I did this. I never imagined the data would be so rich. My main conclusion is that even though our behaviour differs quite a lot in December, the overall differences in what we eat, how we sleep and how much we move are small. In the big picture, of course.

You don't grow fat because of the Christmas holidays, but due to your existing lifestyle. As I mentioned, we tend to pay closer attention to our weight during this time, and that is when we notice what had been happening during the year.

On the quantifying front, I will over-estimate food more conservatively. 9 months seems like a lot of data at first sight, but I quickly realised you need more.

One metric that I would have liked to see is water intake. I started to log it recently, but I'm not very good at it yet. I've noticed that when feasting, we simultaneously eat more and drink less. There is a theory that most of the time our feeling of hunger is in fact thirst, but we cannot correctly distinguish between them.

I would like to end this article by wishing you a Happy Quantified New Year! May all your metrics rise to the challenge in 2015.

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.

Related posts

• Како су ми Самсунгова паметна решења помогла у борби против алергија -

• Како одржати активан животни стил уз Самсунг Хеалтх екосистем

• 5 начина да побољшате своје здравље уз АСУС ВивоВатцх 5 -

• 6 најбољих бесплатних Андроид апликација за престанак пушења

• Стратегије из стварног живота за евидентирање уноса хране

• Како седети испред рачунара: Ергономија рачунара

• Како се заштитити од зрачења лаптопа

• ИсМиХдОК је бесплатни софтвер за проверу стања чврстог диска за Виндовс 10

• Листа мобилних телефона са највећим и најмањим емисијама

• Здравствени проблеми узроковани прекомерном употребом паметних телефона

• АСУС ВивоВатцх СП рецензија: Паметни носиви уређај за праћење здравља за штреберке!

• 10 знакова да сте сигурно зависни од свог телефона

• Ксиаоми Ми Банд 6, Ми Ватцх Лите или Ми Ватцх: који је прави за вас?

• Шта су перформансе и здравље уређаја и како сакрити овај одељак?

• ИрисТецх софтвер ће помоћи у заштити ваших очију и одржавању здравља очију

• Шта су то Мицрософт Упдате Хеалтх Тоолс које видим у оперативном систему Виндовс 10?

• Софтвер Пауза Реминдер који ће вам помоћи да направите паузу од екрана рачунара

• ХДД Екперт је бесплатни софтвер за проверу здравља вашег чврстог диска на рачунару

• Предности и замке евидентирања уноса хране

• Здравствени проблеми, корисници рачунара старији од 40 година, треба да буду свесни